Con los niños estudiando en casa, la lonchera escolar mantiene protagonismo

La pandemia de COVID-19 ha causado que los niños permanezcan más tiempo en casa, provocando cambios en sus rutinas e incluso en la forma en cómo se alimentan.

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¿Qué componentes debe considerar la lonchera escolar en la nueva normalidad para que sea saludable?

Llegó la hora de armar la lonchera escolar saludable

¿Por qué es importante la lonchera escolar?

Por ejemplo, los investigadores del hospital Johns Hopkins Medicine encuestaron a 318 padres de niños de 2 a 12 años de Estados Unidos, para así conocer cómo la pandemia está afectando la dieta de los pequeños, según una publicación del sitio web Health Day.

Entre las conclusiones de la investigación se encontró que los padres con niveles más altos de estrés, debido a la pandemia, eran más propensos a usar los alimentos para controlar las emociones y los comportamientos de los niños. Se registró que en muchos hogares hay una tendencia a usar alimentos y refrigerios menos saludables, como galletas, para recompensar a los niños.

El estrés específicamente relacionado con el COVID-19 entre los padres también se asoció con que los niños comieran más bocadillos dulces y salados a lo largo del día.

Por ello, aunque los niños no estén yendo a la escuela, determinar una lonchera saludable para ellos es fundamental. En Ecuador, en la actualidad muchos niños del régimen Sierra-Amazonía reciben clases desde casa, y los que pertenecen al de Costa-Galápagos empezarán un nuevo período escolar próximamente.

Los nutrientes esenciales

Una lonchera balanceada permitirá también que los niños reciban los nutrientes necesarios para fortalecer su sistema inmunológico, algo muy importante en la actualidad, señala Adriana Brito, nutricionista de la compañía de lácteos Vita.

“Ya sea en teleeducación o en presencial, la lonchera escolar juega un rol fundamental en la alimentación de los escolares, ya que constituye una fuente para reponer energías, saciar el hambre y, entre otros aspectos, mantener el sistema inmunológico fuerte. Para ello, se deben incorporar alimentos nutritivos, es decir, que estén compuestos por antioxidantes, minerales, vitaminas y proteínas, nutrientes ideales para fortalecerlo. Los lácteos, frutas y vegetales son ricos en estas propiedades, lo que les convierte en esenciales para los refrigerios”, explica la especialista.

Brito señala que hay grupos de alimentos esenciales que no deben dejarse de lado en el momento de armar la lonchera escolar. Son los siguientes:

Lácteos: son una fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales, vitamina D, B-2 y grasas, nutrientes que son esenciales para el fortalecimiento del sistema inmunológico. La leche, el yogur y el queso son alimentos que ayudan a mantener la integridad y buen funcionamiento de la piel y las mucosas, consideradas las barreras naturales y de primera línea de defensa del organismo.

¿Qué componentes debe considerar la lonchera escolar en la nueva normalidad para que sea saludable?

Frutas y vegetales: ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua. Además, proveen energía en forma de hidratos de carbono, necesarios para una buena salud.

Aunque todas las frutas tienen grandes propiedades, para reforzar el sistema inmunológico se recomienda dar prioridad a críticos como naranjas, limón, kiwi o los llamados berries (moras o frutillas). Además, poseen vitamina C, uno de los antioxidantes más importantes. Estas pueden combinarse en distintas preparaciones e, incluso, pueden acompañarse con bebidas lácteas como el yogur y la leche.

Mientras, los vegetales son un grupo de alimentos que poseen aminoácidos, selenio, zinc, fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunológico.

Grasas: son una fuente importante de energía que, por ejemplo, puede encontrarse en los lácteos, así como en alimentos de origen vegetal (nuez, almendras, aguacate, entre otros). Según la experta, se debe ser precavido al seleccionar las grasas que los niños consumen: siempre se debe optar por las más saludables, ya que cuando existe un aumento en las grasas malas o saturadas se puede reducir la respuesta inmunológica frente a infecciones.

“Más que la cantidad, es indispensable la calidad de la grasa; por lo cual, conviene incluir en la dieta frutos secos, aceite de oliva, girasol, pescados y lácteos. Estos últimos, cabe destacar, contienen grasa de calidad. De hecho, la FAO indica que la leche de origen animal puede desempeñar un papel importante en las dietas de los niños en poblaciones con bajo nivel de ingestión de grasas y acceso limitado a otros alimentos de origen animal”, señala Brito.

Desayuno ideal para un estudiante

Leguminosas: son fuente de proteínas, fibras e hidratos de carbono. Se estima que una taza de este grupo de alimentos aporta siete gramos de proteínas. Refuerzan el sistema inmunológico, ya que poseen fósforo y magnesio, que desempeñan el rol de mediadores para la formación de anticuerpos y respuestas inmunomediadas. Se pueden incluir lentejas, maní o arvejas en el menú.

Cereales: se consideran una fuente importante de hidratos de carbono, energía (calorías) y fibras. Además, los de tipo integral favorecen a la diversidad de la microbiota del organismo, lo cual aporta diversos beneficios a la salud, ya que regula el tránsito intestinal y ayuda al control de peso por su efecto saciante. Se pueden elegir derivados de la avena o trigo en el menú.

Recomendaciones para armar la lonchera escolar

Planificar: con anticipación se deben determinar los alimentos y las porciones ideales para cada día, así se podrá garantizar que la lonchera contenga los grupos de alimentos esenciales. Aunque los pequeños se encuentren en teleeducación, se debe elegir un horario para cada refrigerio, tanto en la media mañana como en la media tarde, ya que no reemplazan a las comidas principales.

Incluir snacks saludables y fáciles de preparar: en este segmento se sugieren incluir semillas de diferentes tipos, como chía o linaza, que además pueden ser combinadas con yogur natural, avena líquida, leche blanca o saborizada. “Si el snack es divertido, los niños se incluirán en la preparación y este tiempo les permitirá enseñarles sobre la importancia de una correcta alimentación”, señala la especialista.

La lonchera escolar no reemplaza al desayuno

Refrigerios creativos: para los niños es importante cómo se ven sus alimentos, al igual que su olor. Por ello se recomienda crear refrigerios creativos, divertidos y que los motiven, incluso involucren. Por ejemplo, se pueden usar y realizar alimentos de varios colores, formas y texturas.

No dejar de lado el fin se semana: en estos días las rutinas pueden cambiar un poco, sin embargo, es importante mantener los hábitos para crear un estilo de vida saludable. El refrigerio en fin de semana proporciona la energía necesaria para cumplir todas las actividades que se planteen, sean estas intelectuales o recreacionales.

Opciones de loncheras saludables

Sánduche: en 1 rodaja de pan integral, colocar 1 rebanada de queso fresco y 1 de queso mozarela; acompañado de 1 rodaja de tomate y hojas de albahaca. Servirlo con leche saborizada y 1 porción de la fruta favorita.

Smoothie: en una licuadora colocar 1 porción de frutos rojos (7 unidades de mora), agregar una taza de leche descremada fría, 3 nueces, 3 almendras y procesarlo bien y servir. Es una bebida refrescante y rica en antioxidantes, proteínas, grasas vegetales y micronutrientes como fósforo.

Piqueo: colocar trozos largos de apio y de zanahoria cruda en un recipiente; colocar galletas integrales y untarlos con mantequilla con sal. Acompañar con cuadritos de queso fresco, ya que son una excelente opción rica en proteína, fibra y vitaminas. Puede acompañarse con jugo de frutas.

Pay de frutilla: rallar 3 galletas de vainilla sin azúcar y colocarlas en un vaso. Agregar ½ taza de yogur sabor a durazno y 5 frutillas cortadas en rodajas. Es una combinación rica en proteínas, probióticos, fibra y vitaminas. Para conservar el pay, puedes mantenerlo en la refrigeradora hasta el momento de consumir.

Manzanas con almendras y mantequilla de maní: cortar en rodajas las manzanas, quitando el área de las semillas, colocar mantequilla de maní y almendras ralladas. Acompañar con un vaso de leche para complementar el aporte proteico. (I)