¿Cómo evitar las migrañas con una buena nutrición? Conozca los efectos de algunos alimentos

Se sabe que existen más de 300 tipos de dolor de cabeza o cefalea y que pueden dividirse en dos grandes grupos:

Cefaleas primarias: entre las que se encuentran la migraña, la cefalea tensional, la cefalea en acúmulos, cefalea crónica diaria y la neuralgia trigeminal. Representan el 95 % de las cefaleas.

Cefaleas secundarias: son alrededor de un 5 % de las cefaleas. Tras un estudio médico, se puede identificar la causa que las produce. Generalmente, son de instauración brusca, por algún trastorno craneal o cerebral (hemorragias, infartos, tumores), aunque también pueden estar causadas por infecciones o uso excesivo de medicación analgésica.

En el caso de la migraña, el dolor es unilateral (por ejemplo, duele la mitad de la cabeza o un racimo), de carácter pulsátil y puede acompañarse de náuseas, vómitos e intolerancia a la luz y el ruido.

La prevalencia mundial de la cefalea en los adultos es de un 50 % y el 12 % o más padecen de migraña, que perjudica a las actividades de la vida diaria y suponen un deterioro de la calidad de vida.

Por lo general, la migraña se inicia de forma inesperada, aunque existe una serie de factores desencadenantes que pueden provocarla. Estos factores varían para cada persona, por lo que cada paciente debe identificar los suyos e intentar evitarlos. Algunos de esos factores desencadenantes residen en alcohol (sobre todo el vino tinto y el vodka), olores intensos, luces brillantes, cambios de tiempo, alteraciones del ritmo de sueño, variaciones hormonales (menstruación, ovulación) y estrés.

Su relación con la alimentación radica en que numerosos estudios muestran que el alcohol y algunos alimentos están relacionados con la migraña, aunque no todos los individuos reaccionan con los mismos ni con las mismas cantidades.

A nivel nutricional, se sabe que entre los alimentos más citados son los quesos curados, embutidos, chocolates, zumos de frutas, alcohol y helados. También parecen estar relacionados, por su contenido de nitritos/nitratos y el glutamato monosódico como lo tienen algunos condimentos y aderezos, en especial la salsa china.

Una manera más sencilla de buscar alimentos detonadores es mantener un registro detallado de todo lo que usted come y notar cuando un ataque de mareo asociado a migraña aparece. Observe cuidadosamente los alimentos que come dentro de las 24 horas antes del ataque. Algunos alimentos detonadores causan síntomas inmediatamente o a las 6 horas; otros atrasan los síntomas hasta el siguiente día.

Dentro de los micronutrientes claves antimigraña están vitamina B2, omega 3, coenzima Q10, triptófano, magnesio y vitamina D.

Además de tener que cubrir con los alimentos idóneos para evitar ciertas deficiencias, es importante ordenar los horarios de las comidas y complementar un estilo de vida saludable con la práctica de ejercicio; así como lograr regular las horas de sueño.

Recordemos que las medidas no farmacológicas, lo cual involucra a la nutrición, son una opción para la prevención y disminución de las crisis migrañosas combinado con el tratamiento farmacológico, contribuyendo a la disminución de la frecuencia, intensidad y duración de los ataques. Asimismo, esta reducción contribuye a la mejora de la calidad de vida de los pacientes.

Las personas con las siguientes enfermedades digestivas son más propensas a crisis de migraña: intolerancia al gluten (enfermedad celiaca), infección estomacal por la bacteria Helicobacter pylori, estreñimiento crónico y síndrome de colon irritable. En todos, el común denominador es el proceso inflamatorio crónico a nivel de las paredes internas del tracto digestivo, lo cual genera que ciertas sustancias tóxicas inflamatorias lleguen a través del torrente sanguíneo hasta el sistema nervioso central, activando el sistema trigémino-vascular.

El 90 % de las migrañas también se relacionan con un déficit enzimático, hablamos de la enzima diamino oxidasa (DAO), enzima localizada en el intestino delgado encargada de digerir la histamina.

La histamina está presente en la mayoría de los alimentos, por ello no es posible eliminarla por completo de la dieta, pero si podemos reducir su consumo. El déficit de esta enzima puede deberse a causas genéticas, consumo de medicamentos como analgésicos, antihistamínicos, tranquilizantes, expectorantes, diuréticos.

Considere visitar a un profesional en nutrición si requiere de más asesoramiento nutricional.

Pautas nutricionales a considerar:

· Consumir pescados de aguas profundas: salmón, atún, bacalao, trucha y sardinas naturales al menos 3 veces a la semana por su elevado contenido en omega 3.

· Comer a diario frutas y verduras, variándolas cada semana, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.

· Preferir cereales naturales integrales sin procesar como el arroz integral o la quinua, por su aporte en cuanto a fibra.

· En caso de tolerar los lácteos, elegirlos libres de azúcar como el yogurt natural o kéfir.

· Ingerir grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva extra virgen o frutos secos.

· Evitar el consumo de azúcares refinados (bebidas/gaseosas envasadas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, margarinas, mantequilla, snacks).

· Evitar el tabaco y alcohol en todas sus formas, limitar el consumo del vino de manera ocasional.

Receta de dip de aguacate y ajonjolí

Los componentes de esta receta, entre los que se destacan el aguacate y el ajonjolí, son considerados alimentos esenciales que proveen al organismo de nutrientes antimigrañosos.

Ingredientes

· 1 aguacate maduro

· 1/2 tz. de kéfir o yogurt natural

· 1 limón

· 2 pepas de ajo

· 1 cda. de aceite de oliva extra virgen

· 2 cdas. de ajonjolí

· 1 cdta. de sal

Preparación

1. Licuar el kéfir con el aguacate y el resto de ingredientes, añadiendo el zumo de limón.

2. Colocar la sal y decorar con ajonjolí.

3. Puede servirse en reuniones sociales, ser parte de un snack de media tarde o como aderezo en ensaladas y para usarlo en preparaciones de loncheras escolares, acompañado de verde asado o camote cocido.

M. Sc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica / chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

www.mbonutricion.com

Telf.: 098-460-6790