La nutrición y el sistema inmune tienen una estrecha relación, una dieta equilibrada y saludable desempeña un papel crucial en la protección de tu salud.

Las estaciones del año es de las primeras cosas que aprendemos cuando somos pequeños, porque desde que nacemos nuestro cuerpo está en armonía con el clima. Sentimos el frío, el calor, la humedad, la lluvia, el viento, etc. Y así nos vamos adaptando al medio que nos rodea.

Nuestro organismo, en armonía con la naturaleza, asimila de mejor forma los alimentos según las condiciones climáticas, de ahí nace la necesidad que sentimos de ingerir alimentos ligeros, jugosos y frescos cuando hace mucho calor o alimentos calientes cuando hace frío. De ahí que nuestra dieta también depende de la zona y el clima que estamos cursando.

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La alimentación es entonces un componente determinante en el desarrollo de la respuesta inmune ante cualquier clima que estemos atravesando y los déficits o excesos en nuestra alimentación diaria contribuyen a la existencia de desequilibrios inmunitarios e incremento de riesgo de infecciones oportunistas.

La edad, el estado hormonal, sedentarismo, estrés, consumo de tabaco, alcohol, drogas, obesidad y desnutrición. Son otros de los factores que influyen en nuestra respuesta inmunitaria.

Foto: Shutterstock

También es importante recordar que casi el 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal, la cual a su vez está vinculada a todo lo que ingerimos y contribuye en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico y la activación de algunos compuestos bioactivos como los fitoestrógenos. Por otra parte, las carencias de zinc, cobre, hierro, selenio y de vitaminas A, C, E y D afectan directamente al mantenimiento del sistema inmune, por lo que elegir alimentos variados y ricos en este conjunto de micronutrientes, probióticos y fibra prebiótica para mantener una flora intestinal saludable son indispensables para estar saludables y con las defensas necesarias.

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Dentro de las principales recomendaciones para lograr este equilibrio en la ingesta está incorporar varios grupos de alimentos, necesitamos otorgar a través de nuestras decisiones alimentarias el conjunto de micronutrientes ya antes mencionados, conocidos también como antioxidantes.

Por lo tanto para que esto se pueda cumplir debemos consumir al menos la ingesta de 2-3 raciones de frutas y 2-3 raciones de vegetales al día, de preferencia la fruta natural/picada y los vegetales crudos en ensaladas frescas y coloridas, pudiendo añadir a sus ensaladas aguacate, semillas de sambo o 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen para garantizar la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, ya que estas son más biodisponibles en un medio graso.

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Además deben estar presentes las proteínas, incluyéndolas en las principales comidas como fuentes de alimentos proteicos de origen animal tenemos huevos, carnes blancas o rojas preferibles orgánicas y pescado/mariscos. Y el caso de las personas vegetarianas/veganas que no consuman proteína animal ni derivados deben optar por incluir más leguminosas (granos tipo garbanzo, chocho, lentejas) en sus platos y suplementarse con vitamina B12 de manera semanal.

Un consumo regular de lácteos fermentados como yogur o kéfir contribuye a aumentar las defensas inmunológicas. Existen estudios que demuestran que quienes consumen estos alimentos de forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario, además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias. Todo esto debido a la presencia de probióticos en estos productos, quienes modulan la inmunocompetencia mediante la regulación de las concentraciones de citoquinas, inmunoglobulinas y la función linfocitaria.

El alimentarnos adecuadamente además va a favorecer a mantener un peso saludable, pues la obesidad es causa de inmunosupresión y aumento de la frecuencia de las infecciones, por lo que la pérdida de peso racional dará una mejor respuesta ante los anticuerpos.

Tips de nutrición para activar nuestras defensas

Foto: Kateryna Onyshchuk
  1. Aumente la ingesta de guayaba, kiwi, naranja, toronja, limón, mango, papaya, frutos rojos (moras, frutillas, arándanos frescos, frambuesas).
  2. Incluya ensaladas dos veces al día en su almuerzo y cena, agregando vegetales clave como pimiento rojo, col, espinaca, brócoli, kale, tomate, cebolla y germinados.
  3. Sazone sus proteínas animales con especias naturales como ajo, cúrcuma, romero, tomillo, pimienta y jengibre.
  4. No olvide incluir frutos secos como la nuez y semillas ricas en selenio y zinc. Puede agregarse a las ensaladas para que no olviden consumirlos en el día.
  5. Ingiera al menos 2 litros de agua al día, recordemos que participa en la eliminación constante de desechos metabólicos y residuos.
  6. Realizar actividad física al menos 30 minutos diarios, puede hacer rutinas de ejercicios localizados en el patio de su casa. El ejercicio puede ayudar a disminuir la secreción de las hormonas del estrés que causan inmunosupresión.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

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Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

www.mbonutricion.com

Telf. 098-460-6790