¿Cómo bajar de peso según la edad que tienes?

El ejercicio y una sana alimentación son las claves para conservar una buena salud e, incluso, bajar de peso. Sin embargo, cada etapa de nuestra vida tiene diferentes necesidades. Es por ello que “para el adecuado control del peso en todas las etapas de la vida debemos ajustar la energía que ingerimos con los alimentos a la cantidad de energía que consumimos con el ejercicio”, señala al sitio web Cuídate Plus la especialista en endocrinología y nutrición Iris De Luna. “El principal obstáculo para la pérdida de peso en la infancia y adolescencia es el sedentarismo. El tiempo de ocio dedicado a actividades en las que se consume poca energía -en general, relacionadas con la tecnología- ha aumentado de forma drástica en los últimos 10 años”, señala De Luna.La especialista menciona además que la obesidad es un problema de salud que puede desencadenar otras enfermedades crónicas, entre estas, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, artrosis, etc. “Cuantos más años de evolución tenga la obesidad, más grave y más consecuencias tendrá para la salud. Por eso, es preciso ayudar a los más jóvenes a adquirir hábitos de salud que incluyan la realización de ejercicio físico de forma regular”, indica.Advierte que, la popular práctica entre los adolescentes de saltarse alguna de las comidas con el objetivo de adelgazar, es un error que puede tener consecuencias. “En realidad, ocurre el efecto contrario, el organismo intenta compensar esa falta de energía durante la mañana con un mayor aprovechamiento de los nutrientes al mediodía. Esto provoca una conducta de hambre desproporcionada y apetencia por alimentos hipercalóricos en la comida”, indica la endocrinóloga.Se ha comprobado que prolongar las horas en ayunas disminuye el rendimiento académico y físico. La experta recomienda que en escolares y adolescentes se destine el 20 o 25 por ciento de calorías para su consumo por la mañana, distribuyéndolo, si es posible, entre desayuno y almuerzo. Los pequeños realizan un mayor esfuerzo físico e intelectual por la mañana, por lo que esa energía debe ser compensada.En la década de los 20, las personas aplican en su vida los hábitos adquiridos en la adolescencia. En muchos casos es muy probable que se opte por la comida rápida y llena de calorías, empezando así un camino hacia el sobrepeso.En este período muchos ingresan al ambiente social, con variadas actividades en las que por lo general se deja de lado el ejercicio físico. De los 20 a los 50 años la principal queja de los pacientes con exceso de peso es la falta de tiempo, tanto para realizar ejercicio físico como para planificar las comidas, manifiesta De Luna.Los expertos recomiendan que las personas opten por cambiar su estilo de vida, lo cual no implica comer menos, sino comer mejor.En cuanto al ejercicio recomendado de los 20 a los 50 años, la especialista señala que este dependerá de nuestra condición física la presencia o no de lesiones y las preferencias y gustos de cada persona. “La clave para lograr una pérdida de peso efectiva es la regularidad y el aumento progresivo en la intensidad o duración del ejercicio. Una falsa creencia es pensar que realizando exactamente el mismo tipo de ejercicio vamos a mantener una pérdida progresiva de peso”.A esta edad empiezan a aparecer algunos signos de envejecimiento (arrugas o caída del cabello) y en la mayoría de personas empieza a crearse una consiente de que hay que cuidar de la salud.Hay que tener en cuenta que los hábitos que no se modifican en esta etapa muy difícilmente podrán modificarse en el futuro. Por ello se recomienda dejar de lado la comida rápida o basura, además, consumir productos naturales en lugar de procesados. Es importante también ingerir algo más de proteínas, comiendo más carne blanca y magra (sin grasa), leche, pescados azules y huevos. A los 30 años comienza la pérdida de masa muscular leve, por lo que la fuerza también va disminuyendo. Es fundamental empezar a realizar ejercicio físico, sobre todo para trabajar la fuerza muscular, como sentadillas, zancadas y empujes (o flexiones) contra la pared y el suelo.En el caso de las mujeres, esta es la edad en la que ya puede presentarse la menopausia y los problemas causados por el cambio hormonal. Debido a eso, es fundamental que opten por una dieta saludable y realicen ejercicios (mucho mejor si es al aire libre). Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio porque no tienen suficiente vitamina D3. Esta vitamina, además de estar presente en algunos alimentos, se encuentra en el sol.En esta edad es importante empezar a realizar ejercicios que fortalezcan los huesos. “A partir de esta edad la mujer tiene que ir reduciendo los ejercicios cardiovasculares, ya que su exceso conlleva una pérdida de masa muscular y ósea. Por ejemplo, se pueden hacer 3 o 4 días de ejercicios de fuerza a la semana y 1 o 2 de cardiovascular”, afirma a Cuídate Plus Felipe Isidro, experto en Educación Física.En cuanto a los hombres, a estas edades se nota ya la andropausia por la disminución de testosterona. Es “importantísimo trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique. El resto debe ser cardiovascular”, señala Isidro.Los especialistas recomiendan que en este etapa haya un aumento en el consumo de proteínas. Específicamente, en cada década de la vida hay que incrementar entre 0,2 y 0,4 gramos por cada kilogramo de peso la ingesta proteica. Por ejemplo, un desayuno muy rico en proteínas podría ser una tortilla con una tostada de pan integral, para así no basar la primera comida del día en los hidratos de carbono.El consumo de carbohidratos integrales, frutas, verduras y carnes blancas sigue siendo importante.“La energía necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo se va reduciendo de forma progresiva a partir de los 50. La composición corporal cambia y las necesidades metabólicas se reducen, siendo necesario adecuar el consumo de calorías al gasto energético”, manifiesta De Luna.En esta década, muchos hombres ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa trae como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. “Lo bueno es que es lo primero que responde con un cambio nutricional y de ejercicio físico”, asegura Isidro.Esto mientras que en las mujeres puede aparecer la osteoporosis, debido a esto es importante afianzar los ejercicios de fuerza y empezar a hacer otros de movilidad articular (estiramientos, ejercicios en el agua y yoga y tai chi).“Las dificultades para la pérdida de peso en este grupo de edad son similares a otras etapas, aunque se añaden otras trabas para la realización de ejercicio físico por limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades añadidas (patologías respiratorias o cardiacas)”, dice De Luna. Añade que debe procurar prevenir la pérdida de masa muscular. A partir de los 60 años la ingesta de proteínas ya debería estar en 2 gramos por kg de peso corporal, añade Isidro. En esta etapa “pueden aparecer problemas en la masticación y deglución. En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono (papas, pasta, arroz…) y reducir el consumo de proteínas (la carne, por su dificultad en el masticado; y el pescado, por el riesgo de atragantamiento con las espinas). Por eso, hay que realizar adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto”, especifica De Luna.“Hacer ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera, llegando a ser brutal. Por ello, tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos”, indica Isidro.Se recomienda que las mujeres realicen ejercicios de equilibrio, practicando tai chi o con plataformas vibratorias, para evitar caídas y roturas de cadera o fémur. (I)

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