Para ejercitar en casa no necesitas máquinas sofisticadas ni demasiado espacio. Una simple almohada podría ser tu mayor aliada al momento de entrenar.
Con movimientos simples y constantes, existe una rutina que busca activar el core, mejorar la postura y fortalecer la zona media sin necesidad de equipos complejos y sin importar tu edad.
La propuesta se basa en ejercicios que combinan fuerza y control, y que pueden realizarse apenas tres veces por semana.
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Ejercicios básicos con almohada
1. Puente con apoyo: Acuéstate boca arriba con la almohada debajo de la espalda. Flexiona las rodillas, apoya los pies y eleva las caderas como en un puente. Mantén el control durante 60 segundos. Este movimiento activa glúteos y abdomen.
2. Elevación de piernas con presión: Coloca la almohada entre las rodillas, eleva y baja las piernas sin dejar que se caiga. Haz 20 repeticiones. Aquí el trabajo se concentra en el abdomen bajo.
3. Compresión abdominal: En la misma posición, aprieta la almohada con las rodillas mientras contraes el abdomen. Mantén durante 60 segundos. Este ejercicio mejora la estabilidad del core.
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4. Saltos con impulso: De pie, con las piernas a la altura de la cadera, salta elevando los brazos y empujando la almohada hacia arriba. Realiza 20 repeticiones en 5 series. Aumenta la frecuencia cardíaca y suma trabajo cardiovascular.
5. Sentadilla con apoyo: Coloca un pie sobre la almohada y realiza sentadillas manteniendo el abdomen contraído. Completa 5 series de 20 repeticiones. Este ejercicio suma equilibrio y fuerza.
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Se recomienda mantener la rutina durante varias semanas para evidenciar los cambios físicos. (I)
