Alimentación para bajar la presión arterial: ¿qué debo comer y qué evitar en mi dieta?

Bajar la presión arterial de manera natural es algo más sencillo de lo que se cree. Quien se mueva lo suficiente y reduzca el estrés ya está dando pasos en la dirección correcta. Pero también siguiendo una dieta adecuada pueden lograrse avances en este sentido.

Por ejemplo, reduciendo la ingesta de sal. “Con hipertensión, no deberían ser más de cinco gramos de sal al día”, explica el profesor Johannes Georg Wechsler. El especialista en medicina interna de Múnich es además el presidente de la Asociación de Nutricionistas Alemanes.

A partir de un menor consumo de sal, puede reducirse notablemente la presión arterial. “Si (se consume) sal, entonces lo mejor es el cloruro de potasio”, recomienda Wechsler.

El especialista en medicina interna indica que productos elaborados como el jamón o el queso ya suelen contener elevadas cantidades de sal, por lo que se los debe consumir en escasa cantidad.

Y si se opta por cocinar, entonces pueden utilizarse hierbas y especias frescas, como la pimienta en lugar de la sal.

Cómo saber si mi presión arterial es normal

La presión arterial óptima es de 120/80 mm Hg, aunque valores de 120-129 y/o 80-84 mm Hg son considerados dentro de lo normal. Los valores normales elevados son 130-139 y/o 85-89 mm Hg. A partir de valores duraderos de 140 y/o 90 mm Hg o más, los médicos hablan de hipertensión, es decir, presión arterial alta.

Sin embargo, debe contemplarse que los valores normales son más altos en las personas mayores debido a la disminución de la elasticidad de sus vasos. En última instancia, es un médico quien debe evaluar si los valores son problemáticos o no.

Moderación con el alcohol

Los pacientes con hipertensión en lo posible deben tomar poco alcohol, recomienda el profesor Felix Mahfoud, cardiólogo del Hospital Universitario del Sarre en Homburg y portavoz del grupo de trabajo sobre hipertensión arterial de la Sociedad Alemana de Cardiología.

Los hombres hipertensos no deberían tener más de 20 gramos de alcohol en sangre por día, según sugiere la Fundación Alemana del Corazón. Esto es aproximadamente medio litro de cerveza o un cuarto de litro de vino. En el caso de mujeres, no deben superar los diez gramos.

Algunas bebidas como el té verde tienen un efecto reductor de la presión arterial. Wechsler afirma que algunos estudios documentaron este efecto positivo del té verde. Sin embargo, admite que desde el punto de vista científico esto aún no está cien por ciento comprobado.

Tanto el té verde como el zumo de granada y de remolacha colorada son bebidas saludables. El té verde contiene sustancias vegetales que poseen un efecto beneficioso sobre los vasos sanguíneos. Y ambos zumos aportan, entre otros, importantes vitaminas y minerales.

Mahfoud afirma, por lo tanto: “De ninguna manera puede ser perjudicial consumir estas bebidas”.

El efecto del ajo

Asimismo se le atribuyen propiedades positivas al ajo. “Pero esto tampoco se ha demostrado científicamente de forma unívoca”, advierte Wechsler. Aunque hay determinados estudios que comprueban el efecto reductor de la presión del ajo fresco o extractos que de allí se derivan.

Mahfoud puntualiza que los alimentos ricos en potasio, como los plátanos o los dátiles, pueden ayudar a reducir la presión arterial. También pueden encontrarse grandes cantidades entre otros en kiwis, nueces, papas, espinaca y alubias.

Además señala que, en general, la alimentación mediterránea resulta ideal para los pacientes hipertensos. Esto significa: mucha fruta, verdura y nueces, poca carne roja y sí carne de ave y grandes cantidades de pescado fresco de mar.

Bajar de peso y moverse

Junto con la alimentación correcta, también se trata de eliminar kilogramos de más. Con cada kilo menos de peso corporal, la presión arterial puede reducirse un poco.

El entrenamiento corporal sistemático como caminar, andar en bicicleta o practicar caminata asimismo contribuye a la normalización de la presión arterial, añade Mahfoud.

En tanto, el estrés que puede elevar la presión arterial puede controlarse frecuentemente mediante técnicas de relajación como el yoga.

Quien fume directamente debe abandonar ese hábito. Wechsler concluye: “Con un estilo de vida sano en su conjunto, por lo general, ni siquiera aparece la hipertensión”.