7 recetas para obtener los beneficios de la avena y el yogur en la salud digestiva

La avena y el yogur natural no sólo representan una gran fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales, sino que cumplen un rol fundamental en el adecuado funcionamiento del sistema digestivo, explica la nutricionista Adriana Brito en el Día Mundial de la Salud Digestiva.

Sus componentes mejoran y facilitan el proceso de digestión y protegen la microbiota intestinal.

La avena contiene una gran cantidad de fibra que contribuye al correcto tránsito intestinal, y por ende ayuda a prevenir enfermedades a nivel digestivo.

El yogur natural favorece al desarrollo de la microbiota intestinal y ayuda a controlar la aparición de numerosas enfermedades intestinales como indigestiones, flatulencias, diarreas, etc.

“Las diferentes propiedades que van desde el aporte de fibra y proteínas hasta su alto contenido de probióticos, hacen que en conjunto sean alimentos completos y muy beneficiosos para la salud digestiva. Además, representan marcadores de protección cardiovascular y de enfermedades metabólicas”, asegura Brito, quien es nutricionista de la empresa láctea Vita.

Propiedades de la avena y sus efectos en la digestión

• La avena tiene muchas propiedades nutricionales, antiinflamatorias y digestivas. Su consumo diario permite una motilidad intestinal adecuada y contribuye a mantener la correcta función de la microbiota intestinal. Logra un efecto de saciedad óptimo, lo que favorece también la pérdida y control de peso.
• Por su gran contenido de lecitina y fosfolípidos ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
• La avena tiene gran cantidad de fibras solubles que interactúan con la microbiota intestinal. Estas fibras, por ejemplo, retienen agua y al fermentarse en el intestino grueso dan paso a un correcto movimiento del intestino y por ende mejoran su evacuación.
• Otro de los beneficios de la fibra alimentaria (especialmente la insoluble) es que puede reducir el riesgo de diverticulitis, una inflamación del intestino, en aproximadamente un 40%.
• La fibra de la avena puede ofrecer alivio al Síndrome del Intestino Irritable (SII).
• La avena es una buena fuente de vitaminas B1, B6, fósforo, magnesio y betaglucanos. Estos últimos, al ser fermentados en la región del colon, atenúan los niveles de colesterol sérico y glucosa.
• También, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mantener un equilibrio nutricional y correcta actividad diaria.

Cuándo y cómo consumir avena

Su consumo es altamente recomendado a diario y se puede ingerir avena en cualquier momento del día, principalmente en el desayuno ya que aporta entre el 20 al 25% de la energía que una persona necesita a diario.

Recetas sencillas para el desayuno

1. Bowl caliente de avena con leche. 1 taza de hojuelas de avena con leche descremada, canela, 1 cucharadita de esencia de vainilla y panela o azúcar al gusto. Cocinar esta mezcla hasta que espese. Se puede agregar fruta y frutos secos como unas 3 almendras o nuece.

2. Avena fría. Para una opción fría dejar en remojo 3 cucharadas de hojuelas de avena en una taza con leche entera toda la noche. Para el desayuno se puede servir con frutos rojos (frutilla, mora y arándanos).

3. Muesli de avena. Precalentar el horno a 150 grados. En un bowl colocar avena en hojuelas acompañada de frutos secos triturados (almendras y nueces), chía, agregar 2 cucharaditas de miel, remover y colocar una cucharadita de esencia de vainilla y 4 cucharadas de agua. Colocar la mezcla sobre una bandeja de horno cubierta con papel aluminio. Hornear durante 20 minutos removiendo de vez en cuando. Al final puede incorporar arándanos y frutas deshidratadas. Acompañar con yogur natural.

4. Waffles de avena. 1 taza de avena en hojuelas, 1 taza de leche entera, 2 huevos, 2 tazas de harina, 1 cucharadita de polvo de hornear. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea, vierta la mezcla en una waflera hasta que doren y servir con fruta fresca.

Propiedades del yogur y sus beneficios en la salud digestiva

• El yogur natural es un producto de alta densidad nutricional y muy beneficioso para mejorar las cualidades gastrointestinales.
• Al favorecer el desarrollo de la microbiota intestinal, ayuda a controlar la aparición de numerosas enfermedades intestinales como mal absorciones de nutrientes, intolerancias, transgresiones alimentarias, flatulencias y diarreas, etc.
• La fermentación del yogur es dada por los microorganismos presentes en el mismo, que sintetizan el ácido láctico, lo que lo convierte en un producto sin lactosa, por ello es apto también para personas intolerantes a este elemento.
• El yogur contiene proteínas de alto valor biológico, caseína y las derivadas del lactosuero, inmunoglobulinas, enzimas como lipasas, proteasas y fosfatasas, metaloproteinasas, consideradas de alta digestibilidad con alta densidad nutricional, que le otorgan los microorganismos presentes.
• Es fuente de minerales, vitaminas, y cuenta con altas cantidades de calcio y fósforo. También contribuye a la prevención del síndrome metabólico y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Tiene un alto contenido de vitamina B12, fundamental para la prevención de enfermedades cardiacas. Ofrece un gran aporte de fósforo y potasio, que son sustancias que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Cuándo consumir yogur y su aporte en la dieta

El yogur es un marcador nutricional importante para determinar una dieta balanceada como parte de un patrón metabólico saludable, por las características de micronutrientes que posee.

1. Como aderezo para ensaladas. El yogur natural es una gran alternativa para combinar con vegetales y reemplazar la mayonesa, otorgando propiedades agradables al paladar con una opción baja en grasas saturadas, sal, conservantes, colorantes y saborizantes.

2. Desayuno o media tarde. Su consumo en la dieta diaria se puede realizar de diversas maneras. El yogur natural es ideal ya sea para una comida principal como el desayuno o como para un refrigerio durante el día, incluso como aderezo en platos fuertes y ensaladas.

Recetas con yogur

1. Smoothie con frutos rojos. Una preparación fría y sencilla con solo licuar una taza de yogur natural y frutos rojos como fresas o moras.

2. Smoothie de mango con yogur. En el vaso de la licuadora colocar medio mango, ½ taza de puré de mango, ½ taza de yogur natural, ½ taza de leche entera. Licuar hasta que tenga una consistencia cremosa. Servir en vasos altos de vidrio y decorar con fresas y hojas de menta.

3. Aderezo. Se pueden realizar variedades. Una es mezclar yogur natural con sal, pimienta, 1 pizca de ajo en polvo, mostaza, aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa ingles, 1 cucharadita de queso parmesano. Otro aderezo puede ser dulzón y se consigue al combinar el yogur natural, con un poquito de stevia, sal de ajo, sal, pimienta y aceite de oliva. (F)