3 consejos para perder peso de expertos en fitness y nutrición

¿Haces deporte, comes sano la mayor parte del tiempo y aún aumentas de peso sin querer?

Tal vez la razón por la que no ves resultados con tu entrenamiento sea por otros hábitos poco saludables. Estos consejos para perder peso de los expertos de nutrición y fitness de Freeletics te ayudarán con tu objetivo.

Así menciona la revista GQ, que elaboró estos consejos:

Duerme bien por la noche

Probablemente conozcas el problema: trabajo, estudios, vida social: 24 horas no parecen suficientes. Como resultado, el sueño suele ser demasiado corto, lo que aumenta el nivel de cortisol y la hormona estimulante del apetito grelina. El resultado: comes más y almacenas la grasa corporal no deseada.

Puedes evitarlo haciendo del sueño su prioridad. Evita los malos hábitos del sueño, como navegar por internet o ver una película antes de irte a dormir. La atmósfera adecuada también puede ayudar: mantén la temperatura de la habitación en un término medio/fresco, evita comer comidas pesadas a última hora de la noche y programa un despertador para recordarte que debes acostarte temprano.

Baja tu nivel de estrés

Después de un día estresante, tu cerebro le dice a tus células que liberen ciertas hormonas. Una gran carga de adrenalina y cortisol le dice a tu cuerpo que necesita recuperar su energía, aunque no se haya agotado. Esto puede hacer que sientas mucha hambre que no desaparecerá hasta que te hayas relajado.

La comida chatarra y los alimentos grasos o dulces son particularmente atractivos en esos momentos. Además, el estrés también reduce la producción de testosterona, la hormona del desarrollo muscular, lo que significa que quemas menos calorías y pierdes masa muscular.

Para prevenir esto, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener bajos tus niveles de estrés. Consiéntete activamente con un descanso en el que puedas tomarte un tiempo para ti.

Prueba algo que sea bueno para tu cuerpo y alma durante 5 a 10 minutos al día, ya sea salir a caminar, hacer yoga, meditar, escuchar música, lo principal es que te sientas cómodo. Además, no debes perder de vista lo esencial. Pregúntate, "¿Qué tan importante es realmente el problema?", "¿Importa a largo plazo?" Si no lo es, no pierdas demasiado tiempo y energía.

Por último, pero no menos importante, cualquier forma de actividad física ayudará a aliviar el estrés y la frustración. El ejercicio conduce a una mayor liberación de hormonas como la dopamina, la serotonina y las endorfinas, que contribuyen a la felicidad humana y a la reducción de la hormona del estrés cortisol, incluso a largo plazo. Esto te ayudará a sobrellevar mejor el estrés y te hará sentir más seguro, optimista, más fuerte y más feliz.

Asegúrate de comer las porciones correctas

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son esenciales para un estilo de vida deportivo. Son los componentes básicos de nuestro cuerpo, elementales para el sistema inmunológico y la sustancia que necesitas para mantener y desarrollar la masa muscular y para apoyar la regeneración. Sin embargo, si no lo haces en cantidades correctas, puedes aumentar de peso involuntariamente. Utiliza los siguientes tamaños de porciones como guía para estar seguro:

El tamaño de porción adecuado para las proteínas

La porción ideal de proteína por comida debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano con la mano extendida. Si no tienes tiempo para cocinar, puedes comprar muchas fuentes saludables de proteínas ya preparadas en el supermercado, como huevos duros, salmón ahumado, requesón, queso feta, tofu, atún o varias legumbres.

El tamaño correcto de la porción de carbohidratos

Los carbohidratos son una parte valiosa de los alimentos, pero solo si se obtienen de las fuentes adecuadas y la porción no es demasiado grande. Confía en fuentes complejas de carbohidratos como cereales integrales, quinua, arroz integral o avena. El tamaño de la porción ideal es alrededor de un puñado por comida (con el dorso de la mano redondeado).

El tamaño de porción adecuado para las grasas

Las grasas tienen una alta densidad energética y son esenciales para el organismo. Usa tu pulgar como unidad de medida para el aceite de coco, aceite de oliva u otras fuentes saludables de grasa. Son ideales para aderezos para ensaladas o para dorar carnes y verduras. Además, las nueces y semillas también contienen grandes cantidades de grasas saludables, lo que las hace ideales para refinar tus comidas.

El tamaño de porción adecuado para frutas y verduras

La ración ideal para frutas y verduras es del tamaño de un puño. Cuantos más colores haya, mejor, porque el color proporciona información sobre las vitaminas, oligoelementos y minerales que contiene. Independientemente de si están cocinados, a la parrilla, horneados o crudos, puedes preparar frutas y verduras de diferentes maneras y así mejorar cada comida.

Siguiendo estos consejos puedes estar seguro que no vas a aumentar de peso involuntariamente y que tu cuerpo estará recibiendo suficientes nutrientes. (I)