La clave para prevenir enfermedades es conocer qué alimentos son saludables, es decir, los beneficios que estos den al cuerpo humano. ¿Cuáles son? ¿Cómo actuan? y ¿Cómo se aprovechan?. “Además de conocer a los alimentos y sus beneficios para la salud, es importante llevar una alimentación equilibrada, variada y suficiente, estos tres factores son un eje transversal básico que puede ayudar a prevenir enfermedades, especialmente, las crónicas no transmisibles como el cáncer colorrectal, problemas cardíacos, entre otros”, explica María Emilia Reyes, nutricionista de Pasteurizadora Quito.

Esta es una guía de varios alimentos que ayudan a la comunidad a tener mejores hábitos alimenticios. Contiene comida que resulta beneficiosa para la salud, ya que puede prevenir enfermedades. La especialista comenta que es importante incluir todos los grupos de alimentos para poder tener una dieta balanceada y saciadora.

Alimentos que pueden prevenir enfermedades

Leche

Los lácteos bajos en grasas ayudan a reducir enfermedades como la diabetes tipos 2, sobrepeso y el síndrome metabólico, también se puede evitar el cáncer colorrectal y de vejiga. La grasa que se encuentran dentro de la leche tiene un efecto cardioprotector lo que evita enfermedades cardiacas; por otro lado la leche contiene grandes cantidades de calcio lo que es beneficioso para el desarrollo de huesos, que puede evitar fracturas, sarcopenia o problemas óseos, en especial en los niños y ancianos. Reyes explica que tomar un vaso de leche (250 ml) aporta con 300 mg de calcio.

Yogurt

Es un alimento que contiene bacterias vivas como el lactobacillus que bloquean el crecimiento de microbios que contengan enfermedades, también regula los ácidos del estómago y regenera la flora intestinal. Tiene una gran cantidad de proteína pero es baja en lactosa, se recomienda por lo menos un vaso al día.

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Avena

Rica en fibra, la avena tiene una gran cantidad de vitaminas como fósforo, hierro, magnesio y manganeso, también contiene muchos ácidos grasos y es considerado el cereal con más proteínas (13.8 g). Este alimento reduce el riesgo de padecer cáncer y el decrece los niveles de colesterol malo. Es buena para la resistencia a la insulina y puede prevenir enfermedades coronarias, daños hepáticos, problemas intestinales y estreñimiento. Además es una buena fuente de energía que fortalece la masa muscular.

Chía

Semillas de origen maya ricas en Omega 3, son como pequeñas bombas de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Poseen 3 veces más antioxidantes que los arándanos; tiene 5 veces más calcio que la leche, triplican el hierro de las espinacas, dobla la fibra de la avena, tiene más proteína que las verduras y su complemento en potasio es mayor que el del guineo. Esta semilla ayuda elevar los niveles del colesterol bueno y reducir los triglicéridos. Es considerado un alimento saciador ya que fortalece la sensación de ansiedad, además de ser una mega alimento ayuda a bajar de peso.

Amaranto

En un cereal rico en proteínas, fibras y antioxidantes que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y controla la presión arterial. La composición nutricional del amaranto ha merecido que sea considerado uno de los 36 vegetales con mayor potencial alimenticio para la humanidad. Este alimento posee escualeno que es conocido por tener propiedad anticancerígenas. Ayuda al desarrollo del rendimiento mental y físico y previene la osteoporosis.

Además de la lista proporcionada por la especialista, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) diseñó una guía de alimentación que reemplaza a la pirámide alimenticia y propone 6 grupos de alimentos que deben estar en una dieta balanceada y equilibrada para un adulto promedio, en que explica que las porciones varían según la edad, actividad física y estado nutricional.

Grupos de alimentos y su rol en el cuerpo

Cereales integrales

Estos son ricos en almidón, se los puede encontrar en el arroz, fideos, quinua, panes, avena, trigo. Según estudios el consumo de productos integrales reducen en casi un 30% la posibilidad de tener enfermedades cardiovasculares y está comprobado por el Fondo Mundial de Investigación de Cáncer y el Instituto Americano de Investigación de Cáncer que reduce en casi el 50% el cáncer colorrectal.

Verduras

Son una fuente natural de vitaminas que regulan el tránsito intestinal, además poseen grandes cantidades de minerales que ayudan a la función muscular y a la liberación de energía. Las verduras o legumbres son básicos en una dieta sana que proporciona mucha agua al cuerpo, por sus altos niveles de antioxidantes evitan enfermedades relacionadas al sistema nervioso. El potasio que contiene este grupo ayuda a reducir los excesos de líquidos y ya que carecen de grasa reducen el colesterol. Además se las puede comer de cualquier forma y están disponibles en cualquier época del año .

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Frutas

Son el grupo de alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales beneficiosas para la salud, además aportan con agua, vitaminas, minerales, fibra. Los antioxidantes de las frutas previenen el envejecimiento prematuro de las células de la piel. El consumo diario de frutas previene enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y ayudan contra el sobrepeso y obesidad. Las frutas son dulces, sabrosas y con pocas calorías.

Proteínas

Su consumo ayuda a la reparación de tejidos, oxigenación del organismo y favorece al sistema inmunológico, evita infecciones y enfermedades; además facilita la buena digestión de cualquier alimento, sin este grupo nuestro cuerpo no podría asimilar de forma correcta los nutrientes que ingerimos. Un bajo consumo de proteínas puede afectar gravemente a nuestra salud, debilitando el corazón, los músculos, la función de los órganos y el sistema inmunológico. Cualquier experto en nutrición sabrá recomendarte qué cantidad de proteínas necesitas ingerir cada día dependiendo de tu peso, edad y características particulares.

Lácteos

Los productos lácteos, como la leche, yogurt y queso dan gran cantidad de proteínas y proporciona más del 70% de calcio al cuerpo humano, este grupo contiene aminoácidos esenciales. Investigadores de la Universidad de Lund en Suecia concluyeron que el consumo diario elevado de productos lácteos ricos en grasa disminuye la incidencia de diabetes tipo II en un 23%.

Grasas

Aunque muchas personas no consuman grasas por miedo a "engordar" las grasas son necesarias para el organismo, ya que proveen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir, tienen varias funciones vitales como almacenar energía, crean hormonas y transportan las vitaminas. Se tiene que saber que las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, estas son las que se recomienda consumir ya que ayudar a reducir los niveles de colesterol y por tanto el riesgo de enfermedades del corazón, claro se las debe de consumir con moderación. Se las puede encontrar en los frutos secos, aguacate, semillas, salmón, aceites vegetales como el de oliva. (I)