En este inicio del año escolar, los padres tienen la oportunidad de mejorar los hábitos alimentarios de sus niños. ¿Cómo?, preparando una lonchera saludable que aporte todos los componentes nutricionales que necesitan para su crecimiento, rendimiento escolar y que, además, fortalezca su sistema inmunológico, en esta época de pandemia.

Como primer paso, los padres necesitan planificar el menú cada fin de semana, que incluya frutas, proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas, según coinciden nutricionistas y expertos, para ofrecerles una variedad de preparaciones caseras.

Una lonchera saludable, añaden los especialistas, contribuye a un mejor rendimiento escolar. Orlando Pin, médico cirujano, máster en Salud Pública y Ph. D. en Nutrición, explica que los ácidos grasos –como el DHA– son beneficiosos para el desarrollo del cerebro, por lo que una dieta estudiantil debe incluir alimentos que lo contengan, como la manzana con cáscara, huevo o el brócoli. “El niño prestará más atención a las clases y mejorará en las áreas cognitivas”, asegura el experto.

Si al niño no le gusta el brócoli, Pin recomienda enmascarar el sabor de este vegetal al incluirlo en una tortilla de huevos o en huevos revueltos con queso, cebolla y tomate. La porción adecuada es media taza de brócoli (hojas y tallo) al menos dos veces por semana.

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“Si queremos que los pequeños tengan un eficiente desarrollo en clase, se mantengan despiertos y activos, es importante alimentarlos de una manera saludable e inteligente”, considera la nutricionista Joselyne Zambrano, quien al igual que otros expertos descartan de la dieta estudiantil las gaseosas, jugos, snacks y otros productos procesados que tienen alto contenido de azúcar, sal y preservantes que son perjudiciales para la salud de los pequeños.

Miriam Zambrano preparó este lunes 9 de mayo la lonchera de su hijo, Thiago, de 3 años, con revoltillo de huevo con espinaca y jamón, galletas, frutas (uva y manzana), un cuadrito de chocolate (con más de 60 % de cacao) y una botella de agua. Foto: Cortesía de Miriam Zambrano

Zambrano asegura que la nutrición es uno de los pilares fundamentales para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad infantil, diabetes e hígado graso, diagnósticos que en estos dos últimos años se han incrementado en su consulta privada a causa de –según detalla– el sedentarismo que padecieron los pequeños en casa por la pandemia del COVID-19.

Estos casos también han llegado a las consultas de Pin, en el Omnihospital, y a las de Priscila Dueñas, en el hospital pediátrico Roberto Gilbert. “Hay muchos niños que llegan con obesidad, diabetes y otras patologías asociadas a la mala alimentación. Por eso, es de vital importancia saber escoger los alimentos que vamos a enviar a los niños”, refiere la especialista.

Desayuno ideal para un estudiante

“Por trabajo o el poco tiempo que a veces tenemos, enviamos lo rápido: dinero para que compren en el bar o snacks, sin tener conciencia de que eso le hará daño después. Hay que hacer un mea culpa y cambiar, nunca es tarde”, reconoce Evelyn Villacrés, a cuyo hijo le detectaron hígado graso en un examen de control sanguíneo de rutina que le hace cada año en las vacaciones escolares. Por ese mal tuvo que someter a su niño, de 10 años, a una dieta por tres meses. Ahora, asegura, despierta más temprano (05:30) para cocinar alimentos saludables para su hijo.

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La lonchera debe tener cuatro grupos de alimentos, según coinciden los especialistas: aquellos que regulan procesos metabólicos y aportan vitaminas y minerales al organismo para fortalecer el sistema inmune, como todo tipo de fruta y vegetales; las proteínas que se encargan del desarrollo y crecimiento de órganos, tejidos, músculos, como el pollo, atún, pescado, carne, pavo, huevo y lácteos (leche, yogur natural o griego); aquellos que proporcionan energía al cuerpo, como grasas saludables –frutos secos (pistacho, almendras, nueces, mantequilla de maní o de almendras)– y carbohidratos, como pan, verde, choclo, maduro (medio maduro cocinado, hornado o asado en niños y un maduro entero en adolescentes), camote, avena remojada, yuca.

¿Qué componentes debe considerar la lonchera escolar en la nueva normalidad para que sea saludable?

Las frutas deben ser diarias, las que más les gusten a los niños y bien lavadas. Si cortan en rodajas la manzana y el banano se puede colocar unas gotas de limón para que no se oxide; la naranja y kiwi son importantes en la dieta porque son altos en vitamina C.

La cocción de los vegetales también es importante, destaca Pin. El brócoli, apio, espinaca, acelga y otros vegetales verdes deben ser cocidos en 30 segundos, una vez que el agua esté hirviendo, así no perderá –asegura– su valor nutricional. En el caso de la zanahoria se recomienda comerla cruda o cocinada en máximo tres minutos.

Diez opciones de lonchera saludable, recomendadas por los nutricionistas

1. Pancake de avena y banano con mermelada natural (sin azúcar, endulzada con miel) y agua.

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2. Ensalada de frutas, choclo con queso rallado, pan integral o normal con mantequilla de maní y agua.

3. Sánduche de pan integral con pollo o pavo con lechuga y tomate, con aderezo de yogur griego, y una fruta (fresas, banano, naranja o arándanos).

4. Tortilla integral con atún, guacamole fresco, pera y agua.

5. Tortilla de papa rallada con huevo y espinaca, una naranja y agua.

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6. Burrito de carne molina, salteada con vegetales, fréjol canario, envuelto en tortilla integral, una manzana u otra fruta y agua.

7. Tortilla de choclo con vegetales, Palitos o bastones de queso, compota casera de frutas con semillas de chía, mantequilla de almendras y agua.

8. Tortilla de maduro con queso, guacamole con mix de vegetales en refrito, cuatro huevos de codorniz, fruta y chips de chocolate (con 70 % de cacao) y agua.

9. Burrito de pollo con vegetales, mix de frutas rojas con mantequilla de maní, yogur natural o griego y agua.

10. Agua aromática, agua natural o jugo sin azúcar de frutas naturales, huevos revueltos con algún vegetal y un pedazo de aguacate, galletas integrales y una fruta.

Miriam Zambrano realiza las compras de los ingredientes que necesitará para el menú de su pequeño, Thiago, de 3 años y ocho meses de edad, los fines de semana. Este lunes 9 de mayo, por ejemplo, le colocó en su lonchera un revoltillo de huevo con espinaca y jamón, siete galletas, frutas (nueve uvas y manzana), un cuadrito de chocolate (con más de 60 % de cacao) y agua. Para el receso del martes 10 de mayo tiene planeado hacerle un wrap de atún con lechuga y tomate, yogur natural, un kiwi, medio banano, un cuadrito de chocolate y agua.

En algunos planteles hay dos descansos. Los padres deben conversar con sus hijos, sugieren los nutricionistas, para acordar si comen todo en un receso y en el otro juegan con sus amigos o si dividen los alimentos en los dos recreos. Es importante, recomienda Pin, conocer el horario de clase de los pequeños, porque los días de educación física o aquellos días que practiquen algún deporte deben aumentar otra porción de fruta, avena u otro sánduche para recuperar la energía.

No se recomienda dar dinero para comprar alimentos en los bares y las porciones, hechas en casa, deben ser de acuerdo con la edad de cada niño. Una guía es la palma de la mano del niño, pero es preferible –coinciden los nutricionistas– que así como se visita al pediatra regularmente, también acudan al nutricionista para orientar en las opciones saludables según su su peso, talla y condición de salud. (I)