Es considerado una proteína de alta calidad por excelencia. Las propiedades nutricionales que aporta a la salud del ser humano son numerosas. El huevo cuenta con una amplia variedad de beneficios que lo catapultan como uno de los alimentos predilectos y casi imprescindibles en muchos tipos de dieta.
¿Por qué se celebra en octubre?
Su conmemoración se origina en Viena (Austria), en 1996, cuando simplemente se decidió celebrar el valor y beneficios que aporta el consumo de esta proteína el segundo viernes del décimo mes del año. Desde entonces, muchas organizaciones y personalidades relacionadas con la salud celebran las propiedades no solo nutricionales de este alimento, sino también económicas para la sociedad.
Para la nutricionista Gabriela Cucalón, los huevos no son simplemente una fuente de proteína magra de alta calidad. Además de ser macronutriente, presenta otras propiedades, como vitaminas, minerales y antioxidantes. También son asequibles y fáciles de preparar.
El mito de la clara y la yema
Para la experta, además de los beneficios antes mencionados, a los huevos también se los puede clasificar como un tipo de grasa buena por las propiedades que tiene la yema.
En promedio, un huevo contiene alrededor de 200 mg de colesterol. El colesterol se concentra en la yema. Por lo tanto, algunas personas comen solo claras de huevo para reducir su ingesta de colesterol y, al mismo tiempo, obtener una buena fuente de proteína magra.
Pero… ¿es cierta la creencia de que debemos comer solo la clara y limitar el consumo de la yema?
La experta desmiente esta teoría e incluso considera que la yema es la que más nutrientes contiene.
“Esta presenta vitamina B12 (cobalamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina A, vitamina B5 (ácido pantoténico), selenio, calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso, vitamina E, ácido fólico. Son muy ricos en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a la salud visual. La yema también es la parte del huevo que está repleta de hierro, vitamina D, carotenoides y más”, explica Cucalón.
Para ella, actualmente no existe mucha evidencia que respalde el consumo exclusivo de claras de huevo en personas que se definen como saludables. “De hecho, al evitar la yema, es posible que se estén perdiendo muchos de los beneficios para la salud que ofrecen los huevos”, añade.
Beneficios generales de los huevos
• Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Mejoran algunos biomarcadores de las enfermedades cardíacas, como los niveles sanguíneos de interleucina-6 y proteína C reactiva.
• Se pueden preparar de muchas formas diferentes, como tortillas, revoltillos, fritos e incluso repletos de verduras. También se pueden hervir, revolver, saltear o escalfar.
Entonces, ¿cuántos huevos deberíamos comer al día y por qué?
La experta cree que, para responder esa pregunta, dependerá de varios factores:
- Genética: los antecedentes familiares, la forma de preparación de los huevos, la dieta general e incluso el lugar donde vive podrían influir en la cantidad de huevos que puede comer de manera segura al día.
- La cantidad de colesterol total proveniente de los alimentos: si la dieta es relativamente baja en colesterol, es posible que haya más espacio en ella para los huevos.
Para un adulto saludable con niveles normales de colesterol y sin factores de riesgo de enfermedad cardíaca, algunas investigaciones sugieren que uno o dos huevos al día pueden ser seguros. “Según la cantidad de colesterol adicional que haya en la dieta del individuo. Si ya tiene el colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, puede ser mejor no comer más de cuatro o cinco huevos por semana”, indica la nutricionista.
Recetas sencillas
Con los huevos Ta’ Riko, de Tía, puedes poner a volar la imaginación con recetas simples, deliciosas y nutritivas. Aquí te dejamos tres ejemplos para que pongas en práctica.
Quiche de vegetales
Ingredientes:
1 cda. de aceite
½ cebolla picada
1 taza de espárragos picados
1 taza de champiñones
6 huevos grandes
½ taza de leche (descremada, de coco o almendras)
1 tomate en rodajas
1 cdta. de tomillo
½ cdta. de romero
Sal y pimienta
Preparación:
Calentamos el horno a 350 ºF o 180 ºC y
engrasamos un molde con aceite de oliva o de coco.
Calentamos un sartén, agregamos el aceite y los vegetales.
Los salteamos y los retiramos del fuego.
En un tazón mezclamos los huevos y la leche; agregamos los condimentos.
Agregamos los vegetales a la mezcla del huevo, colocamos en el molde y metemos al horno.
Cocinamos entre 35 y 40 minutos
Huevos al horno
Ingredientes:
1 tostada de pan integral
1 rodaja de 20 g de queso fresco
2 huevos
¼ de taza de espinaca
2 champiñones
½ tomate
2 cdas. de agua
Preparación:
Precalentamos el horno a 180 ºC.
Engrasamos un molde con aceite de coco.
En un tazón mezclamos el huevo con el agua.
Agregamos espinaca, tomate y hongos.
Colocamos la mezcla en el molde y agregamos queso bajo en grasa rallado.
Cocinamos de 15 a 20 minutos.
Wrap para el desayuno
Ingredientes:
1 tortilla integral
2 huevos
½ de cdas. de agua
Sal y pimienta
½ tomate picado
1 puñado de hojas de espinaca
Preparación:
Batimos los huevos con el agua.
Cocinamos el huevo y luego colocamos en la tortilla el huevo, tomate y espinaca.
Enrollamos y disfrutamos.
Un huevo contiene aproximadamente 77 calorías, con 6-7 gramos de proteína de calidad y 5 gramos de grasa.
