10 alimentos ideales para una mamá en periodo de lactancia

En el marco de la Semana Mundial de la Lactancia Materna, la primera semana de cada agosto, es importante generar conciencia sobre la importancia de la alimentación que las madres deben mantener en este período. Gran parte de los nutrientes que ingiere una mamá en etapa de lactancia materna son absorbidos por su bebé, lo cual se refleja en su estado físico: cabello y uñas débiles y opacos; piel reseca e incluso dientes frágiles.Para reforzar a esta mamá en esta época de su vida y contribuir en este importante rol; Sara Rivera, Asesora Nutricional de Herbalife Nutrition, recomienda llevar un plan nutricional adecuado en el que incluye 10 alimentos básicos en todas sus comidas. ● Carnes rojas y blancas (res, aves, pescados): Las carnes ofrecen una importante fuente de proteínas y aminoácidos esenciales que aportan un alto valor biológico. Lo recomendable es escoger carnes magras, es decir bajas en grasa, y de preferencia que sean preparadas a la plancha o cocidas como pavo, pollo y ternera. ● Leguminosas (fréjol, lenteja, garbanzo): Aportan a la madre lactante proteína, lo cual ayuda a construir, mantener y reparar tejidos, como músculos, huesos, y glóbulos rojos. Además, contienen vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio. La proteína de origen vegetal es ideal para combinarse con otro tipo de alimentos y así aumentar su calidad, por ejemplo: Cereales + Productos lácteos: Arroz con leche. ● Productos lácteos (leche, queso, yogurt): aportan proteína y calcio. Su consumo no se relaciona con la producción de la leche materna, pero es esencial durante esta etapa. En primer lugar, ayuda a mantener la masa ósea de la madre mientras que la vitamina D ayuda a complementar los nutrientes que necesita el bebé. ● Cereales integrales (pan, arroz, harinas integrales, avena) y tubérculos (papa, yuca): Aportan energía a la madre, la cual aumenta más los primeros 6 meses de lactancia. Además brindan una buena cantidad de fibra que ayuda a la madre a disminuir la ingesta excesiva de alimentos de mala calidad, mejora su función intestinal, mantiene un peso saludable, y aportan varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y folato) y minerales (hierro, magnesio y selenio). ● Verduras (tomate, cebolla, apio, pimiento, zanahoria, espinaca) y frutas (manzana, plátano, pera, durazno, sandía, melón…): Aportan vitaminas y minerales como: potasio que ayuda a la madre a mantener una presión arterial saludable. Además, contienen fibra, vitamina C y folato (ácido fólico). ● Frutos secos (nueces, almendras, avellanas): Aportan grasas saludables, sobre todo ácidos grasos omega 3. Su ingesta aporta en el desarrollo del cerebro, la retina y el oído del lactante.La especialista de Herbalife Nutrition también recalca que la alimentación de la madre lactante puede cambiar conforme el bebé va creciendo. Por ejemplo, durante los primeros 6 meses es importante que la madre consuma alimentos que le aporten energía para obtener una mayor producción de leche. Su dieta no puede ser menor a 1.800 kilocalorías, ya que si no podría disminuir la producción de leche y verse afectado el estado de salud y nutrición de la madre y del bebé.Rivera menciona que hay tres alimentos que toda madre debe evitar o disminuir el consumo durante el periodo de lactancia:● Cafeína: Evitar el consumo en exceso de café, gaseosas, té y chocolate, ya que más de 3 tazas al día puede provocar irritabilidad, nerviosismo y falta de sueño al bebé.● Alcohol: Las bebidas alcohólicas perjudican el desarrollo del cerebro del bebé. Además, el olor de la leche materna se altera, lo que hace que el bebé rechace la leche.● Fitoterapia: Disminuir el consumo de infusiones a base de plantas medicinales, ya que muchas contienen principios activos que pueden ocasionar toxicidad en el bebé. (F)

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