Es probable que durante la cuarentena se haya dormido muchos días más tarde de lo habitual y al despertarse, haya tenido fatiga, problemas de concentración, dolor de cabeza y otros malestares.

El aislamiento social y los cambios de rutina generados por la emergencia por coronavirus, han hecho que muchas personas comiencen a tener problemas para dormir. Sueños interrumpidos o dificultad para conciliarlo son algunas de las formas en las que se presenta este problema, que puede ser pasajero o convertirse en un trastorno.

El insomnio es el problema más común en el confinamiento. Carlos Bodero, Jefe de Neurología del Omnihospital, explica que este insomnio, que no existía antes y se da a raíz de la pandemia, es psicofisiológico. Se da en la parte mental y hay una liberación del sistema nervioso autónomo y la persona tiene presión alta, taquicardia o siente ahogos.

En ocasiones, detalla Bodero, el paciente no puede conciliar el sueño, pero luego duerme hasta el día siguiente; en otras, en cambio, duerme, pero se levanta a las 02:00; y otros pacientes duermen, pero no de forma constante. Hay muchas variantes de este síntoma, comenta, pero si el problema no dura más de dos semanas, no hay que preocuparse.

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Según Carlos Macías, doctor de Medicina biológica, natural y homeopatía, en la emergencia este problema es causado por varias razones, como la crisis económica, la ausencia de trabajo y la alimentación poco sana. “El temor, el miedo, te produce ansiedad o depresión y por ende el sueño se altera”.

Además, añade Macías, el estrés es terrible para el insomnio, pues causa que el cerebro permanezca activo y eso no nos permite descansar.

Sobre el estrés, Bodero dice que de diez personas que tienen cualquier tipo de estrés, tres sufren insomnio.

Por último, y una de las más importantes, es la presencia de la tecnología electrónica en nuestra vida, pues al acostarnos a descansar, realmente no lo hacemos porque nuestro cuerpo está excitado y el sistema energético alterado, porque tenemos televisor en el dormitorio y el teléfono celular prendido.

Laura Dulcey, profesora de yoga, también cree que los aparatos electrónicos nos alteran, por ello recomienda dejar el celular afuera del cuarto cuando vayamos a dormir, para no tener el deseo de verlo a cada momento.

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Usar el celular antes de dormir te altera. Foto: Shutterstock

Dormir es uno de los momentos más importantes de nuestra vida. No solo descansamos, en estas horas reparamos células, consolidamos la memoria. “Es el mejor estímulo para el sistema inmunológico -recalca Macías- si no duermes no hay una regulación en tu sistema.

El sueño tiene varias fases: 1-N1, 2-N2, 3, 4 y REM-R, en las que se pasa del adormecimiento al sueño profundo. Si la persona no tiene un sueño progresivo y para por todas las fases, no cumple una buena restauración.

Se ha encontrado una relación entre el sueño corto y sensaciones de fatiga, diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral.

En la web del Instituto Europeo del Sueño (IES), la neuróloga Celia García advierte que problemas como el síndrome de apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el insomnio pueden empeorar enfermedades crónicas como hipertensión, asma y diabetes.

¿Qué hacer para dormir mejor?

Macías explica que el ser humano es energía, y debe conservarla para estar saludable. Que hay que intentar volver al ciclo biológico normal, antes de optar por los somníferos, pues no son una solución real.

Dormir a oscuras

Una de las cosas que lo permiten, es tratar de descansar sin que entre ningún haz de luz. En la oscuridad, producimos melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

Dulcey añade que para la gente que tiene problemas en conciliar el sueño es mejor tapar los ojos con antifaz oscuro.

Sin gadgets

Como ya se explicó antes, hay que alejar los aparatos electrónicos de nuestro dormitorio. “La cama es para dormir, no para ver televisión”, recalca Bodero.

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Establecer una rutina

Estructurar las actividades durante el día. Un tercio debe ser dedicado a la actividad productiva, puede ser teletrabajo o algo que nos obligue a estar activos. Según las recomendaciones del IES, estos horarios deben ser lo más similares a los que teníamos antes del confinamiento.

Hacer actividad física

Durante unos 25 minutos diarios. Si el objetivo es el sueño nocturno, hay que ejercitar el cuerpo de una forma aeróbica para elevar la temperatura corporal y sudar. Esto posteriormente hará que la temperatura baje y se mantenga de esa forma. Los ejercicios no deben hacerse en la noche, sino mínimo cuatro horas antes de dormir.

Macías enfatiza en que no hay que excedernos en la actividad física (dos horas o más) porque el metabolismo de la glucosa se altera y produce sustancias que irritan los músculos y el sueño no llegar porque el cuerpo está inflamado.

Rituales previos al sueño

Según el IES, tener pasatiempos previos a la conciliación del sueño, como leer el periódico o jugar algún juego de mesa, ayudan a que durmamos más rápido, pues ayudan a desconectar de las ideas del trabajo.

  • El sueño tiene que ser tratado religiosamente. Bodero indica que la gente se toma muy a la ligera su descanso. Pero hay que ser muy estricto con los horarios “Somos animales de costumbres (…) hay que educar el cerebro a dormirse a una hora y levantarse también a una misma hora”. El horario perfecto para dormir, según el neurólogo, son las 10 de la noche, pues allí comienza la liberación de melatonina, la hormona producida por la glándula pineal que regula el ciclo sueño-vigilia.

La alimentación y cómo volver al ciclo biológico natural

Para Macías, una clave para mejor nuestro sueño es comer bien, como se comía antes, sin llenarnos de los químicos y hormonas de los alimentos que circulan en las sociedades actuales y alteran nuestro sistema energético.

El doctor recomienda evitar:

  • Lácteos y pollos (no orgánicos), porque están llenos de hormonas y otras sustancias dañinas
  • Embutidos
  • Azúcares (blanca y morena)
  • Vísceras de animales
  • Si se consumen carnes, procurar que tengan buen control sanitario
  • Alimentos industriales, como atún enlatado
  • Bebidas y snacks con químicos
  • Alcohol y nicotina
  • Sugiere comer alimentos sin procesos químicos y, si consumimos frutas, que no estén alteradas genéticamente. La fruta, explica, es curativa porque regula las vías nerviosas

Para Macías, el objetivo sería volver a una vida estilo “finca”. “Comes del campo, sin químicos, hay árboles y por eso hay mucho oxígeno y eso da resistencia inmunológica (…) y no tienes los problemas de la ciudad”, opina.

Consejos de relajación para dormir

Los especialistas en sus ramas opinan que liberarnos internamente ayuda a solucionar el problema de insomnio. Además, hacer ejercicios de yoga, respiración, meditación e introspección. Finalmente, liberar los pensamientos que nos causan conflicto, porque no se pueden solucionar durante el sueño.

La ducha debe ser de tibia a fría y el secado, muy lento. Foto: Shutterstock

Macías aconseja tomar una ducha tibia, que luego se enfríe un poco. Y luego secarse, “como un lustrabotas”, a una velocidad lenta, para dar un masaje al cuerpo.

Dulcey aconseja hacer ejercicios de respiración antes de dormir con mayor facilidad.

El ejercicio consiste en tomar respiraciones diafragmáticas, “te llenas como un globo y al exhalar te desinflas”, explica.

Acostado en una­ cama, ponga la mano en el diafragma (por el estómago, arriba del ombligo). Inhale una vez hasta contar 5 y luego exhale, también hasta contar 5. Esa respiración la repite 7 veces más. En total son 8 respiraciones completas mirando hacia arriba.

Cuando termine, gire todo tu cuerpo hacia el lado izquierdo (sin sacar la mano del diafragma) y haga el mismo proceso, pero ahora 16 veces. Al terminar ese número de respiraciones, gire hacia su lado derecho y haga 32 respiraciones como las anteriores.

Aceites esenciales y aguas aromáticas para dormir

Si los problemas de insomnio no son tan marcados, hay hierbas que ayudan a conciliar el sueño, en infusiones o aceites, como la valeriana, la pasiflora y la manzanilla. También preparados de especias como la leche dorada.

El aceite debe ser 100% puro. Foto: Shutterstock

El aceite esencial más efectivo para dormir es el de lavanda. Dulcey indica que se puede mezclar cinco gotas de aceite de coco u otro aceite vegetal, con una de lavanda y ponerla mezcla en el ombligo, durante ocho días. También se puede oler el aceite o poner unas gotas en la almohada. Es importante que el aceite sea 100 % puro para que haga efecto. (I)