Es temporada de gripe y cuando nos toque el turno, escucharemos: ‘Hidrátate bien’, junto con otras recomendaciones. Muy probablemente, alguien se preocupará de ayudarnos a pasar el malestar de la manera más hogareña posible: con una sopa caliente.
Aunque tal vez debimos tomarnos esa sopa antes. Karina Pazmiño, directora de la Escuela de Nutriología de la Universidad Internacional del Ecuador, explica que la alimentación juega un papel esencial para reforzar el sistema inmune y el que no está bien alimentado puede ser blanco fácil de los virus.
“Por ejemplo, la proteína es esencial para la construcción de los glóbulos blancos, que nos van a proteger”. Eso no significa que comeremos proteína y descartaremos lo demás. Las dietas de monoalimentos pueden hacer más daño que nada. La alimentación equilibrada tiene varios pilares.
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“Tiene que ser suficiente, adecuada para la edad, para la actividad física, recreativa y laboral de la persona”, enumera Pazmiño. “Tiene que haber una cantidad adecuada de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas; y debe ser completa, con reguladores como las vitaminas y los minerales”.
Si ha perdido el apetito, tome sopa
Nos aferramos a la sopa porque nos hidrata. “En un resfriado, generalmente, la persona puede tener fiebre y pérdida de líquidos y la sopa nos va a aportar agua y electrolitos. De esa manera, ayuda a evitar la deshidratación. Y el vapor caliente de la sopa ayuda a aflojar las mucosidades, aliviar la congestión nasal y de la garganta”.
Es un plato de fácil digestión que puede animarnos cuando la gripe nos ha robado el apetito. “Es suave para el estómago y permite recibir los nutrientes sin esfuerzo. Nos da calor y bienestar; puede aliviar el dolor corporal”.
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Los caldos de pollo y de verduras vienen bien. “El pollo tiene triptófano y cisteína, que son aminoácidos que elevan la serotonina y tienen un efecto antiinflamatorio”.
Buscando la sopa perfecta
¿Qué debe tener una sopa para ser reconfortante y saludable? “Primero, proteína (pollo, res, pescado). Pero a la vez es necesario que tenga verduras: zanahoria, cebolla, apio, ajo, que son ricas en antioxidantes poderosos como la vitamina A y la vitamina C y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación”.
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El ajo, la miel, los cítricos y el jengibre, que gozan de buena fama, están muy bien por sus compuestos antioxidantes, opina Pazmiño. El ajo tiene alicina, que ayuda a reforzar el sistema inmune y a regular la presión arterial. “Pero si tengo una dieta basada en alimentos ultraprocesados, en comida rápida, chatarra, alta en grasa, en sodio, en azúcar, un ajo diario, no va a tener efecto: los bioactivos actúan bien en un estilo de vida saludable”.
¿Y el jengibre? “Ayuda también a bajar la inflamación y el dolor de garganta e incluso alivia las náuseas”. Y por supuesto, las sopas no están listas sin especias y sin hierbas. Pazmiño pone en la lista el cilantro, el perejil, la cúrcuma y la pimienta, que pueden despejar las vías respiratorias.
No hay por qué dejar fuera los carbohidratos (granos, fideos y papas) que nos darán energía para ponernos de pie después de que la fiebre y la congestión nos hayan atacado.
¿Cómo preparar la sopa? “Muchas vitaminas de las verduras se pierden con la cocción; se recomienda tapar la olla y (si sobra) utilizar ese saldo para otra preparación: un batido, un jugo verde”. Vaya de menos a más, con un plato ligero al principio y un poco más contundente cada vez.
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Tome jugos fríos si le apetece, pero no beba gaseosas, café ni alcohol, porque empeorarán la deshidratación.
La sopa de pollo no es ningún mito, dice Kristi Wempen, dietista de Mayo Clinic en Mankato, Minnesota. “La receta de tu familia tiene propiedades que combaten la inflamación, te hidratan y diluyen el moco”. ¿Se vale ponerles leche y queso a las sopas en esta situación? “Habrás oído que la leche y otros lácteos empeoran la congestión. Pero la investigación no ha probado que esto sea cierto”.
¿Nos ayudará la medicina herbal a sufrir los efectos del virus por menos tiempo? “Pregúntale a un profesional de la salud antes de tomar suplementos o medicamentos”. En cuanto a las bebidas, no se opone a las deportivas, que aportan electrolitos, pero “el agua es lo mejor”.
Sopa de pollo y eneldo
Wempen comparte una receta de sopa para acompañarnos.
- 10 tazas de caldo de pollo
- 3 zanahorias, en cubos
- 1 tallo de apio, en cubos
- 3 cucharadas de jengibre fresco picado
- 6 dientes de ajo picado
- 4 onzas de fideos de trigo integral (3 tazas)
- 4 tazas de pechuga de pollo cocida y desmenuzada, sin piel (1 libra)
- 1 cda. de eneldo picado
- 1 cda. de jugo de limón
Hierve el caldo en una olla que atrape el calor. Añade las zanahorias, el apio, el jengibre y el ajo. Cocina sin tapa a fuego medio hasta que los vegetales estén tiernos, alrededor de 20 minutos. Añade los fideos y el pollo. Cocina hasta que los fideos estén listos. Añade el eneldo y el jugo de limón. Sirve una taza y media por persona.
Puré de tomate y manzana para el dolor de garganta
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de cebolla perla, en cubos
- 1 cucharadita de semilla de mostaza molida
- ⅛ de cucharadita de pimienta cayena
- ⅛ de cucharadita de pimienta molida
- ⅛ cucharadita de canela molida
- 2 tazas de tomates pelados y en cubos
- 2 tazas de manzanas peladas y en cubos
- ¼ de taza de vinagre de sidra de manzana
- ¼ de taza de azúcar
- ¾ de cucharadita de sal (o menos)
Calienta una sartén con aceite de oliva. Saltea las cebollas por dos minutos. Añade todas las especias y muévelas por dos minutos más. Añade los tomates, las manzanas, el vinagre y el azúcar. Deja hervir a fuego bajo de 20 a 30 minutos, removiendo ocasionalmente. Sazona al gusto. Porción por persona: 2 cucharadas. (I)
