Para quienes se desenvuelven en el mundo fitness es importante el entrenamiento de brazos, piernas y glúteos, pero hay un área específica del cuerpo que para muchos suele ser olvidada, incluso para aquellos que pasan mucho tiempo sentados en el trabajo. En esta ocasión los expertos le dan un poco de crédito a los ejercicios para fortalecer la cadera.
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Y es que “la cadera es una de las articulaciones más grandes e importantes de nuestro cuerpo. Contribuye a la estabilidad del cuerpo cuando estamos de pie, caminamos o corremos, evita que las rodillas sufran toda la presión y su buen funcionamiento disminuye las probabilidades de que aparezca dolor en la zona lumbar”, describe Wunder Training.
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Por lo tanto, conocer cómo fortalecer los músculos de la cadera es de suma importancia ya que al practicar estos movimientos se previene la osteoporosis de cadera, las lesiones y mejora el rendimiento al momento de correr.
¿Qué ejercicio es bueno para fortalecer la cadera?
Sufrir una lesión en la cadera puede ser común incluso en aquellas personas que pasan todo el día sentados en una oficina frente a un computador.
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“Cuando no hacemos ejercicios que fortalezcan nuestros músculos estabilizadores, nos preparamos para una colocación incorrecta de la cadera que puede llevar a padecer el síndrome de la banda iliotibial o incluso dolor de rodilla”, comenta la entrenadora especialista en carreras Kelly Gerard para Runner’s World US.
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Aunque la lista de ejercicios para esta zona el cuerpo es variada, desde Fit and Well se hace referencia a la efectividad de un movimiento.
La entrenadora personal Jennifer Rizzuto revela cuál es su ejercicio favorito para esta área y que recibe el nombre de clam shell o ejercicio de almeja. Con este movimiento se fortalecen los abductores de la cadera y los glúteos. Para realizarlo siga los siguientes pasos:
- Acuéstese de lado sobre una esterilla con el brazo debajo de su cabeza
- Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados hacia adelante del cuerpo
- Apriete los glúteos y levante ligeramente la rodilla superior sin mover la pelvis y manteniendo los pies juntos
- Una vez que suba la rodilla manténgala así durante cinco segundos y baje nuevamente
- Repita el movimiento de 12 a 15 veces de cada lado por tres series
- Para una mayor intensidad puede añadir una banda elástica sobre las rodillas
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Una vez que haya dominado el movimiento lo puede combinar con una plancha lateral. Aunque también puede considerar otros ejercicios como puente elevado de glúteos, peso muerto con una sola pierna, sentadilla con una pierna, plancha con elevación de cadera, por mencionar algunos. (I)
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