El déficit de magnesio es un trastorno electrolítico que afecta, a veces de manera imperceptible, a importantes órganos y tejidos del cuerpo humano. Además, repercute de forma negativa en el rendimiento físico.

El cuerpo nos alerta con unos síntomas muy leves que puede que no asociemos a la carencia de este mineral. El sitio especializado Medline Plus establece ciertas causas por las que hay un baja en el magnesio. Entre estas se encuentran: el consumo de alcohol, orina excesiva, hiperaldosteronismo, trastornos tubulares renales, desnutrición, sudoración excesiva, entre otras.

Los síntomas más comunes son las dolencias musculares, es decir, sensaciones de hormigueos, entumecimientos, calambres o tensiones en algunos tejidos musculares del cuerpo, los que pueden deberse a un déficit del mineral, en especial si el afectado es atleta y, por su actividad, requiere una mayor concentración del nutriente.

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La otra es el cansancio y la debilidad, la fatiga recurrente y la sensación de estar imposibilitado para diversas actividades, o incluso para cualquiera, también son síntomas frecuentes de un funcionamiento poco adecuado del organismo.

Otras causas se que se presentan en menor medida son:

  • Problemas de sueño: La falta de magnesio puede conseguir a la hora de dormir (bajan los niveles de este mineral) falta de sueño e hiperactividad.
  • Estreñimiento: El magnesio es un laxante natural por ello, su déficit, contrae el intestino provocando estreñimiento.
  • Calambres: sobre todo en las piernas.

Cuáles son los alimentos que tienen más magnesio

Los requerimientos de magnesio de cada persona dependen de la edad y el sexo. Según la ODS, los hombres necesitan un promedio diario de 400 a 420 miligramos (mg) y las mujeres, 310 a 320 mg.

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Según Cuerpo Mente, los siguientes son los alimentos con mayor aporte de magnesio:

  • Semillas de ajonjolí: se sugiere preparar una pasta de semillas de ajonjolí (tahini), triturando con agua la cantidad equivalente a una cucharada de 18 gramos. Esto aporta 67 mg de magnesio.
  • Semillas de girasol o calabaza: con 100 gr de alguna de estas dos semillas sin tostar se obtiene el aporte de 390 mg de magnesio al día.
  • Pan integral: aporta gran cantidad de magnesio debido al salvado de los cereales. Cuerpo Mente señala que contiene 91 mg de magnesio.
  • Frutos secos: entre todos, son las almendras las que más aporte de magnesio ofrecen junto a los piñones. 100 gr de almendas equivalen a 270 mg de este mineral esencial.
  • Quinua: por cada 100 mg aporta 210 mg del micronutriente.
  • Fréjol: en general, los granos son rica fuente no solo de proteína vegetal sino también de magnesio. Los frejoles blancos aportan 112 mg por cada 72 gr.
  • Acelgas: es de las hortalizas verdes la que más mineral esencial contiene. Con 250 gr se obtienen 125 mg de magnesio.

De acuerdo al Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, no se debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea la recomendación médica. (I)