Cómo lograr bajar de peso sin errores nutricionales: una guía para mejorar tu alimentación

MSc. Martha Belén Ortiz Celi Nutricionista Clínica/Chef en Gastronomía Nutricional La obesidad es una patología metabólica altamente prevalente en nuestro país y constituye un gran problema de salud pública. Gran parte de la población presenta obesidad, y a inicios de año muchas personas se plantean la pérdida de peso posfestividades por falta de hábitos sostenibles.La evidencia nos indica que luego de comidas copiosas existe una ganancia de peso y, en caso de presentar kilos de más, es necesario por salud evitar llegar a tener sobrepeso, ser responsables y bajar esa grasa corporal acumulada. Se observa que en el transcurso de los días muchas personas desisten, ya que cometen numerosos errores que sabotean tremendamente sus posibilidades de conseguir sus objetivos en tiempo y forma. Por lo que el día de hoy debes enfocarte en tres pilares nutricionales que, si los aplicas, te permitirán perder grasa corporal de manera efectiva:Es de conocimiento que las bebidas ultraprocesadas y jugos de frutas industriales contienen una enorme cantidad de azúcares, además de otros elementos muy poco recomendables para el ser humano, ya que afectan a diversos órganos y la salud en general.Sin embargo, adicionalmente a dejar esas bebidas, puede que con en el afán de hacerlo mejor reemplacen estas bebidas ultraprocesadas por zumos naturales hechos 100 % a base de frutas.Si bien es cierto que una bebida de estas características puede ofrecer parte de los elementos nutricionalmente beneficiosos, como numerosos fitonutrientes, múltiples vitaminas y minerales, un zumo elaborado 100 % con frutas tiene a la par una gran cantidad de azúcares que, en una persona que se encuentra con obesidad o diabetes, puede llevar a seguir subiendo de peso y ocasionar alteraciones en su salud similares a las de las bebidas azucaradas envasadas. Cuando elaboramos un zumo estamos eliminando una parte importante de las frutas: su fibra . Por tanto, los azúcares de estas son absorbidos a gran velocidad, produciendo subidas de glucosa en tu sangre , y estas alteraciones metabólicas no te permitirán perder peso. El exceso de consumo de calorías innecesarias hace además que acumules reservas en forma de grasa . Siempre debemos preferir la fruta natural, más aún si deseamos perder peso.Cuando se inicia un cambio en el estilo de vida es necesario contar con un plan nutricional armónicamente equilibrado y suficiente. Si este plan no está en balance, es muy probable que se pierda una cierta cantidad de masa muscular y esta situación es poco deseable.Es de suma importancia que nuestra alimentación, aun cuando se programe para bajar de peso, esté enfocada en maximizar la pérdida de grasa y en minimizar la pérdida de masa muscular. Para evitar que se pierda músculo también es importante realizar ejercicio; eso evita a la final que la tasa metabólica decaiga. Además, si se realiza actividad física, aumentaremos la quema de grasa y se logra que nuestro metabolismo se mantenga elevado . No es recomendable sobreforzar el cuerpo realizando interminables sesiones de entrenamientos diarios, a no ser que sea un deportista de alto rendimiento cuyo cuerpo está adaptado a estos niveles de actividad.Es necesario empezar a hacer sesiones de fuerza con bandas elásticas o con el peso de tu propio cuerpo. Combinarlo con sesiones de cardio es mejor aún, es decir, entrenamientos por intervalos. De esta manera se conseguirá mantener buenos niveles de masa muscular y llegar a tus objetivos.Nuestros intestinos albergan billones de bacterias que debemos alimentar de manera correcta. Allí se cumple una serie de tareas de suma importancia para nuestra salud y bienestar.La salud intestinal se relaciona con nuestro estado nutricional y tiene algunas funciones muy importantes:En relación con el control de peso, se sabe que tiene una importante influencia, ya que tendría repercusiones en la extracción energética de los alimentos, el metabolismo de ácidos grasos, la síntesis de hormonas intestinales —involucradas en la homeostasis energética— y la regulación de los depósitos corporales de tejido adiposo.También producen compuestos químicos que te ayudan a sentir saciedad y, por ende, menos apetito. Se ha descubierto que el desequilibrio de la microbiota es conocido como disbiosis; puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la diabetes.Debemos procurar, para mantener una buena salud intestinal y para nutrir nuestra microbiota, llevar en la mayor parte de nuestra alimentación una ingesta rica en alimentos fermentados, verduras, legumbres, hortalizas de varios colores y comer frutas frescas variadas cada día.Procura evitar alimentos que inflamen y alteren la composición de tu microbiota y recuerda acudir al especialista para buscar asesoría nutricional si por tu cuenta no has logrado bajar de peso. (F) Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas www.mbonutricion.com Teléf. 098-460-6790

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