Cómo comenzar de la mejor manera la jornada laboral

Ejercicios, meditación, revisar los mails. Todo antes de las 05:00. En las redes se encuentran muchas de estas rutinas matinales de exitosos ejecutivos. Pero, ¿qué ayuda realmente a empezar la jornada laboral de la mejor manera posible? ¿Tiene tanta repercusión cómo iniciamos el día a la mañana?

“Un buen inicio de la jornada laboral aumenta la probabilidad de que todo el día transcurra bien”, dice Hannah Schade, del Instituto Leibnitz de Investigación Laboral de la Universidad Técnica de Dortmund en Alemania. ¿Pero cómo se consigue?

Aquí van algunos consejos a partir de la investigación del sueño y el trabajo.

¿Qué papel juega el sueño?

“El sueño es el programa de regeneración y reparación más importante que tiene el ser humano”, Hans-Günter Weess, de la Sociedad Alemana para la Investigación del Sueño (DGSM). Por eso dormir lo suficiente es indispensable, según el experto. “La necesidad genética de dormir se ubica entre seis y ocho horas de sueño en la mayoría de las personas”, precisa Weess.

¿Qué puedo hacer para dormir lo suficiente?

Según Weess, las personas con patrones de sueño normales o tardíos ya no deberían hacer nada que las active aproximadamente una hora antes del horario previsto para acostarse, es decir, no trabajar, no practicar deportes, no comer y no exponerse a iluminación muy fuerte. “Así, es más probable que tengamos sueño a tiempo, de manera que a la mañana podamos iniciar bien nuestra actividad”, apunta.

Quien de noche no puede dormir porque se pone a darle vueltas a las cosas, puede adelantarse: “Uno puede sacarse esos pensamientos de encima, por ejemplo, llevando un diario y escribiéndolos allí por las noches, antes de ir a la cama”, dice el investigador. También puede ayudar a desconectar el escribir una lista de las cosas a hacer al día siguiente.

¿Cómo debería despertarme?

Weess desaconseja los despertadores de luz o los que se rigen por las fases de sueño. “Lo mejor es poner el despertador lo más tarde posible y, una vez que suena, levantarse inmediatamente de la cama”, recomienda el investigador del sueño. Despertarse varias veces cada cierta cantidad de minutos está totalmente desaconsejado, porque ese tiempo adicional de dormitar ya no es reparador.

¿Cuánto tiempo necesito entre levantarme y comenzar a trabajar?

Según Weess, a la mañana las personas varían en la cantidad de tiempo que necesitan para ponerse en marcha. “Hasta tres cuartos de hora es normal”, dice. No le parece razonable saltar de la cama directo al home office.

La investigadora del trabajo Schade indica que uno debería estar realmente despierto cuando comienza a trabajar: “Debería haber ya suficiente cortisol, una hormona que se libera al despertarse, por ejemplo, al ducharse, al lavarse los dientes o en el movimiento”.

Según Weess, también ayuda a despertarse el exponerse conscientemente a la luz clara.

¿Qué actividades es conveniente hacer a la mañana?

Básicamente, Schade recomienda a todos moverse un poco antes de trabajar. “No hace falta que sea deporte. También puede ser ir caminando al trabajo, al menos un tramo, o trasladarse en bicicleta. A través del movimiento, el cerebro recibe oxígeno”, dice la científica.

Todo lo demás, según ella, es individual. A algunos les hace bien el contacto social a la mañana. Otros necesitan salir a correr. Si uno sabe lo que le hace bien, debería establecerlo como rutina.

¿Debo desayunar para iniciar bien el día?

“El cuerpo y el espíritu necesitan energía para poder trabajar”, dice Schade. Por eso es absolutamente sensato comer algo a la mañana. Pero lo más importante es beber algo a la mañana.

El café, sin embargo, no debería ser la primera bebida. Por un lado, la cafeína limita la absorción de determinados nutrientes del desayuno. Por el otro, contiene la producción propia de la hormona cortisol y el cuerpo desaprende el despertarse bien por sí solo. Mejor es tomar el primer café cuando uno llegó a la oficina, aconseja Schade.

¿Cómo debería ocupar el tiempo de traslado a la oficina?

En principio, según Schade, hay que organizarse con suficiente tiempo, porque el trayecto a la oficina en coche o transporte público ya de por sí puede ser estresante. “Desaconsejaría pensar ya durante el camino sobre los problemas del trabajo, porque de hecho en ese momento aún no los puedo encarar del todo”, señala la investigadora.

Propone que en vez de eso uno escuche un audiolibro. “También vale la pena ocuparse en el camino al trabajo de cuestiones sociales. Por ejemplo, acordar ya qué va a pasar a la noche o responder a los mensajes”. Así, la vida privada puede quedar más tarde en un segundo plano mientras se trabaja.

¿Qué tareas debería realizar primero en el trabajo?

Eso, según Schade, depende de cada persona. Algunas personas prefieren realizar primero las tareas más desagradables, para ya sacárselas de encima. Otros prefieren hacer algo más sencillo, que muy rápidamente les permita sentir que ya lograron algo.