Por Dra. Xiomara Guerra
Presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas
Celular: 0991355580 / Correo: ablemgy@gmail.com

Salmón, trucha, merluza, corvina, picudo, cherna, bonito, atún, albacora, etc., todos estos alimentos tienen algo en común: sus efectos beneficiosos para la salud. Si no eres muy amigo de comer pescado, a continuación, encontrarás motivos para estrechar lazos con estos alimentos.

1. Ayuda a perder peso, en general, el pescado contiene menos grasa que la carne. Ahora bien, recuerda que los pescados blancos (merluza, bacalao o corvina) aportan mucha menos cantidad que los azules (sardinas, atún, bonito, albacora, caballa, picudo o salmón). Y además, la grasa que aporta el pescado es mucho más saludable. La cantidad de calorías que tiene el pescado dependerá de cómo lo cocines. Mejor a la plancha, al vapor o al horno que frito o rebozado.

2. Favorece el desarrollo intelectual, el pescado es una de las principales fuentes de minerales como el zinc o el fósforo, y de vitamina A, B12 o de ácido fólico, nutrientes que intervienen en la concentración, la memoria y, el aprendizaje. Los pescados azules, como la caballa, el boquerón o las sardinas, son perfectos para activar las capacidades cognitivas.

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3. Fortalece tus huesos, hay especies cuyas espinas también se comen, básicamente las más pequeñas. Las sardinas o anchoas frescas o enlatadas permiten comerlas enteras y tienen una cantidad extra de calcio para tus huesos. ¡Tanto como un vaso de leche!. Recuerda incluir en tu dieta alimentos que contengan vitamina D (lácteos, salmón o huevo) que ayudan a asimilar bien el aporte del calcio.

3. Cuida de tu corazón, Tanto los pescados blancos como los azules protegen la salud de nuestro
corazón. Por un lado, los primeros apenas contienen grasa (no supera el 2% de su peso), y por otro, la grasa de los azules, sobre todo sus ácidos grasos poliinsaturados, es beneficiosa para la salud cardiovascular. La grasa del pescado azul aumenta los niveles de colesterol HDL ("bueno"), disminuye los del LDL ("malo"), y por tanto se minimizan los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

4. Se digiere fácilmente, el pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne. Cuanto menos colágeno tiene un alimento más tierno resulta. Por eso, una rodaja de merluza es más blanda que un filete de carne y te costará mucho menos hacer la digestión. Los estómagos delicados tienen en los diferentes tipos de pescado muchas opciones para cuidarse. Piensa que entre diferentes especies y modos de cocinarlos las posibilidades son infinitas.

Pero para que esto sea así es importante cómo lo preparas y con qué lo acompañas. De poco sirve que cocines un lenguado a la plancha, si la guarnición son patatas fritas. Opta por verduras al vapor, cereales integrales, papa asada.

5. Nutre los músculos, el pescado cuenta con una buena dosis de proteínas, tantas como la carne o los huevos. Este nutriente es especialmente importante para la recuperación de los músculos tras el ejercicio, y para que los órganos se mantengan y se desarrollen correctamente. El consumo de pescado entre los niños es fundamental para su crecimiento. Si son reacios a comerlo, elige pescados blancos suaves o prueba con la sepia. Normalmente, los aceptan mejor que otras especies con espinas.

6. Aumenta las defensas, el consumo regular de pescado refuerza las defensas. Los ácidos omegas 3 del pescado son un aliado importante del sistema inmunológico, ya que lo refuerza. También se ha comprobado que los ácidos omegas 3 ayudan a combatir los procesos inflamatorios, las erupciones cutáneas y la fatiga.

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7. Se cocina de mil maneras, no hay que limitarse a la merluza o las sardinas. Incluir pescado en
el menú semanal es muy sencillo, ya que, además de disponer de una enorme variedad de especies donde elegir, la forma de prepararlas puede ser muy distinta. Hay recetas y combinaciones para todos los gustos. El pescado congelado es una opción económica a la que se puede recurrir ya que las técnicas actuales permiten conservar todos los nutrientes, además de las formas clásicas, puedes preparar buñuelos o croquetas, pasteles, incluirlo como ingrediente en ensaladas de pasta o de arroz, un revuelto, sopas...

Menú

Desayuno

  • Verde frito o patacón
  • Pescado frito con salsa criolla
  • Café

Media mañana

  • Guineo

Almuerzo

  • Encebollado de pescado
  • Con chifle o pan
  • Arroz
  • Limonada

Media tarde

  • Manzana

Merienda o cena

  • Camarón frito
  • Ensalada fresca de lechuga, tomate aguacate
  • Arroz blanco
  • Te de horchata (F)