Los alimentos que debes consumir a partir de los 40 años

Cruzar el umbral de las cuatro décadas significa asumir una serie de cambios físicos y mentales. Con el paso de los años es más difícil perder peso y además comienzan a aparecer algunos problemas de salud que hay que prevenir y controlar.

Lo ideal es mantener una vida saludable y mejorar ciertos hábitos alimenticios, por lo que se debe adaptar la dieta para obtener los nutrientes necesarios y evitar futuras complicaciones.

1. Calcio

Si eres mujer, uno de los consejos es aumentar el consumo de calcio. Este nutriente es el protagonista de nuestra salud ósea.

Debido a que la producción de estrógeno disminuye al llegar a las cuatro décadas, tus huesos tendrán mayor dificultad para absorber el calcio de los alimentos, por lo que aumenta el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas que pueden generar secuelas en el futuro.

Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos recomienda consumir al menos 2 500 mg de calcio diarios. Podemos encontrar este nutriente es alimentos como el queso, la leche, yogur, sardinas en aceite, almendras, avellanas, langostinos, garbanzos, pulpo, o en espinacas.

2. Proteína

Como la masa muscular disminuye es importante aumentar el consumo de proteína, esto puede ayudar a preservar la función cognitiva, retrasar la dependencia y revertir la fragilidad. Según recoge el portal de TN 'Con Bienestar', lo ideal es incluir alrededor de 30 gramos de proteína en cada comida.

Podemos encontrar proteína en los siguientes alimentos:

• Carne: consumir carne es una buena fuente de proteína.
• Soja: contiene 37 gramos de proteína en 100 gramos del grano de soja.
• Semillas de calabaza: aportan 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Quínua: uno de los únicos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) explicó que los pollos son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3.

El pollo contiene 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pollo magro sin piel.

En promedio, los hombres deben ingerir 55g y las mujeres 45g de proteína al día.

3. Menos sal

A partir de los cuarentas comienza el incómodo hinchazón por retención de líquidos, por ello es importante comenzar a disminuir el consumo de sodio.

La gran mayoría de los alimentos contienen sodio entre sus ingredientes, por lo que deberías buscar las opciones más saludables o disminuir las porciones.

Consumir sal en exceso puede llegar a duplicar el riesgo de insuficiencia cardíaca. Investigadores del Instituto Nacional de Salud y Bienestar de Helsinki, en Finlandia, alertan que que el 80% de la ingesta de sal proviene de alimentos procesados, y solo un 20% es el añadido en la mesa, es decir que el consumo puede originarse sin que la persona lo perciba, por ello piden más control sobre lo que se consume.

4. Vigila tu consumo de vitamina B12

La vitamina B12 regula los problemas nerviosos y en la producción de células sanguíneas que empezarán a producirse al llegar a los 40 años.

Según recoge el The New York Times, es recomendable que adultos mayores de 50 años obtengan la mayoría de su requerimiento diario de B12 -2,4 microgramos para gente de 14 años en adelante, ligeramente más para mujeres que están embarazadas o lactando de una forma sintética de la vitamina que se encuentra en alimentos fortificados con B12 o en un suplemento multivitamínico.

Se puede obtener esta vitamina de los lácteos, el pescado y los huevos. (S)