Cómo obtener vitamina D durante el confinamiento por coronavirus

En estos días de cuarentena los hábitos de muchas personas han cambiado. El aislamiento para tratar de frenar la propagación del COVID-19 mantiene a miles dentro de sus viviendas, lo que acarrea que -por ejemplo- no puedan tomar el sol como antes lo hacían.

La luz solar es la principal fuente de vitamina D para las personas, cuya sintetización en la piel depende de la exposición a la radiación solar UVB y de la eficiencia de la síntesis cutánea.

La vitamina D es la encargada de favorecer la absorción del calcio en el intestino. Su presencia es fundamental para el crecimiento y el desarrollo de los huesos en los niños; también ayuda a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas y fija el calcio en los huesos para que este no se elimine con la orina.

"Los factores que afectan la exposición de la piel a los rayos UV incluyen la cantidad de luz solar disponible, el ángulo de exposición, el tiempo que se pasa al aire libre, la cobertura de la piel y el uso de protector solar", indica María Achón y Tuñón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo de España.

El problema radica en que durante esta cuarentena muchos viven en departamentos, donde la luz solar generalmente no llega tan fácilmente. Las personas que viven en casas con patios no tendrán mayor problema. La recomendación de los expertos es exponerse al sol durante el confinamiento entre 10 y 15 minutos al día para recargar vitamina D.

"Las ingestas recomendadas de vitamina D suelen estar establecidas para exposiciones solares mínimas, como enfoque de precaución para proteger a los grupos más vulnerables de la población y tener en cuenta la exposición variable a la luz solar", indica la especialista.

En todo caso, para obtener vitamina D la experta recomienda comer pescado azul, como por ejemplo atún, sardina, caballa, arenque o salmón; huevos y lácteos enteros; alimentos fortificados y enriquecidos con la vitamina; y suplementos dietéticos que la contienen, si bien estos últimos solo se deben tomar bajo la supervisión de un profesional.

"Estas fuentes son esenciales cuando la cantidad de luz solar que contiene luz UVB es limitada o la exposición a la luz solar que contiene luz UVB es restringida: falta de tiempo al aire libre o poca exposición de la piel, como es el caso de la cuarentena que estamos padeciendo", agrega Achón a EuropaPress.

Estas son las porciones recomendadas que se debe consumir de manera diaria y semanal: tres o cuatro raciones de pescado a la semana, alternando blancos y azules; tres huevos semanales; y dos o tres raciones diarias de lácteos. (I)