Efectos de la luz de las pantallas en el sueño

Desde que en 2007 la empresaria mediática Arianna Huffington sufrió una caída por falta de descanso, inició una campaña representada en el título de su libro La revolución del sueño: Transforma tu vida noche tras noche.

La cofundadora de The Huffington Post afirma, entre otras muchas cosas, que dormir más significa aumentar el éxito, y una de las claves que da para lograrlo es desterrar todas las pantallas del dormitorio.

La columnista de The Financial Times Lucy Kellaway, si bien discrepó del tono alarmante del libro al revisarlo, estuvo de acuerdo en que tan solo con aplicar esto último la vida puede cambiar, aunque sea en parte.

Luces de alerta
La luz led de tabletas, televisores y teléfonos celulares tiene impacto negativo en el sueño. La glándula pineal, que está en el cerebro, regula el ciclo sueño-vigilia. Se activa con la luz del día (compuesta en un 10% por rayos ultravioleta) y secreta la hormona melatonina para mantenernos despiertos. Esta sustancia que a veces se consume como fármaco (de libre venta) para mitigar los efectos del jet lag o cambio de hora en los viajes transoceánicos.

La luz azul de las pantallas tiene un espectro similar a la de los rayos ultravioleta. Activa la glándula pineal y la secreción de melatonina, alterando el ciclo sueño-vigilia en quienes tienen el hábito de usar dispositivos electrónicos antes de dormir.

¿Mejora esto con la luz blanca o amarilla? “Incluso la luz de un bombillo ahorrador afecta”, explica el doctor Efraín Sánchez especialista en neumología clínica y colaborador del laboratorio del sueño de Respiralab. “No sería de gran beneficio, como tampoco ningún tipo de lentes con filtros de color; no han demostrado ser eficaces”.

Fatiga por exposición
Pero los ojos son, en realidad, los primeros afectados. Entre las afecciones más frecuentes están el síndrome visual informático (SVI) y la degeneración macular y retiniana por exposición a la pantalla.

El SVI produce fatiga ocular, ojo seco, picor, dolor de espalda y cuello, visión borrosa, lagrimeo y visión doble. El esfuerzo extra para los ojos, obligados a enfocar a corta distancia por periodos extensos y sometidos a emisiones de luz azul violeta terminan por agotarlos.

Según el ‘Informe sobre la sociedad digital en España’, hecho por Fundación Telefónica, el usuario de teléfono inteligente mira la pantalla unas 150 veces al día, sin contar las miradas dedicadas a la computadora, la tablet y la televisión. Hay que tener en cuenta que, según el reporte, ya hay más líneas telefónicas que personas en el planeta (en 2017 se calculaban 103,5 líneas por cada cien habitantes).

Esto no es algo que afecte solo a los jóvenes o a las personas en edad laboral. Es un informe que involucra datos de personas de 14 a 70 años. Para desarrollar SVI solo falta pasar delante de una pantalla más de tres horas al día. Y si bien los menores de 30 años son los que más están expuestos (10,5 horas al día), los adultos mayores acumulan suficiente tiempo como para presentar problemas (3,8 horas).

Higiene del sueño
Entonces, además de decirles adiós a los dispositivos antes de dormir en la habitación, resulta que también hay que despedirse de ellos lo más temprano posible. Dos horas antes de dormir, apagar todos los dispositivos y no exponerse a la luz artificial. Hay que tener en cuenta, recuerda Sánchez, que la mala calidad del sueño está relacionada con la enfermedad cardiovascular, cerebrovascular, cáncer y enfermedades neurológicas.

Cabe aplicar la regla del 20, 20, 20: apartar la mirada de la pantalla cada 20 minutos, durante 20 segundos, enfocando a una distancia de 20 pies (6 metros).

Irónicamente, ya existen varias aplicaciones móviles que intentan ayudar a quienes tienen problemas para recordar esa regla: Awareness avisa constantemente que es momento de una pausa; F.lux ajusta el brillo y el tinte del monitor de acuerdo con la hora del día. ProtectYourVision automáticamente deja en negro la pantalla el tiempo necesario. Time Out la nubla para dar al usuario un descanso.

Más que 20 segundos
La regla del 20, 20, 20 funciona durante la jornada de trabajo, pero fuera de ella empieza el verdadero reto de desapegarse de las opciones de ocio en pantalla. Aquí algunas recomendaciones.

-Evite reflejos de luz artificial o natural en las pantallas.
-Mantenga una postura correcta frente a la computadora.
-Apoye totalmente la planta de los pies en el suelo, con las piernas en ángulo recto.
-Apoye la columna en el respaldo, no se quede al borde del asiento.
-Forme un ángulo recto con los brazos al apoyarlos en la mesa.
-Verifique que la parte superior del monitor quede a la misma altura de sus ojos o un poco por debajo.
-Parpadee deliberadamente y cierre los ojos durante 20 segundos de vez en cuando. Use lágrimas artificiales.

Esfuerzo sostenido
Los ojos se encuentran en reposo cuando miran a larga distancia. Pero cuando tienen que enfocar la visión próxima (como una pantalla), realizan un esfuerzo acomodativo que, de manera continua, resulta cansado.

- Mantenemos los ojos muy abiertos. La concentración hace que reduzcamos el parpadeo de forma involuntaria, pasando de 18 a 3 parpadeos por minuto. Además, si la parte superior de la pantalla está más arriba de los ojos, los tendremos más abiertos, reduciendo la cantidad de lágrima y aumenta la sequedad ocular.

- Recibimos luz azul-violeta. Las fuentes de luz artificial emiten en la banda de longitudes de onda de la luz azul más nociva para la mácula, situada en la parte central de la retina, donde se encuentran las células fotorreceptoras encargadas de recoger la información visual sobre los colores y la luz, que se envía al cerebro. El progresivo deterioro de estas células aumenta el riesgo de padecer Degeneración Macular Asociada a la Edad, que causa un 32% de los casos de baja visión y del 15% de los casos de ceguera (en España). Es la primera causa de ceguera legal en mayores de 65 años.
Desarrollar daño visual solo requiere 3 HORAS diarias frente a la pantalla