Comer saludable en Navidad: seis consejos para nuestro bienestar

Por Martha Belén Ortiz C. * Estamos a vísperas de una fecha especial, en espera del Salvador, y desde ya nos preparamos con amor, comprando regalos para nuestros familiares e ingredientes para el menú festivo, como lo son el infaltable pavo o los frutos secos para el relleno.Las decisiones alimentarias que tuvimos a lo largo del año y que se reflejan en nuestro estado de salud actual seguro nos van a dar el visto bueno para disfrutar sin sentimiento de culpa, ya que todos queremos libertad en el comer. Eso quiere decir que si llegaron a diciembre con un peso saludable, probablemente no afecte que se coman un postre adicional a lo acostumbrado.Sin embargo, si en este momento presentan obesidad y otras comorbilidades, como diabetes, hipertensión o insuficiencia renal, pues debemos considerar no empeorar las cosas, ya que se puede convertir en una emergencia sanitaria que más bien afectará gravemente a su salud.Les voy a indicar seis pautas nutricionales para que eviten el exceso de calorías, azúcar, sodio y grasas saturadas o trans en la cena de Nochebuena, y que puedan disfrutarla desde el más pequeño hasta los más adultos del hogar: 1. La entrada que sean vegetales salteados, rellenos o frescos: tomates o berenjenas o champiñones portobello, gratinados con queso bajo en grasa, tipo mozarela light . También pueden elegir vegetales frescos con aderezos de yogur, lima con jengibre o vinagre. Eviten usar frutas en almíbar; si eligen frutas, que sean frutillas, arándanos o uvillas frescas. 2. Elegir una proteína magra libre de grasa: pavo, pollo, pescado, lomo de cerdo o res, y prepararla sin exceso de pulpas de fruta o licor (elegir una) y varias especias naturales. 3. Acompañarla con arroz, quinua, papa chaucha, garbanzos salteados o choclo (elegir hasta dos). Pueden darle color y hacerlo al pesto con una pasta casera de albahaca, espinaca, ajo, aceite de oliva extra virgen; y para darle cremosidad usar yogur griego sin azúcar, o simplemente ponerle paprika o cúrcuma para darle color. 4. Preferir un postre que sea sin azúcar, sin margarinas, sin harinas refinadas. Pueden pedirme asesoría para ayudarlos a consumir un postre de calidad. 5. Elegir un horario apropiado y cenar hasta las 21:00 máximo. 6. Disfruten el relleno al día siguiente, en Navidad, no lo junten con Nochebuena; probarlo en el almuerzo estaría bien hasta 1/2 tz, y no agregar más carbohidratos en la cena que sigue.Estas son las principales alternativas que tenemos en caso de que preparen los alimentos en sus hogares. Les toca vigilar las preparaciones tanto en tipo y cantidad de ingredientes, así como en el método de cocción utilizado. La clave es disfrutar todo, pero no de golpe ; y así, si les quedó algo de la cena, lo van consumiendo el resto de los días que quedan. Todo lo que programen es vital para lograr pequeños cambios que suman a su estado nutricional, generando reducción de calorías sin dejar de lado el sabor y la buena textura de los alimentos.Es responsabilidad de todos compartir esta información y motivar a que se eduquen en nutrición. Estamos a tiempo de tomar nota de algunos consejos nutricionales, que nos pueden ayudar a no iniciar el año nuevo con más kilogramos de peso.Les recuerdo que posteriormente a esta etapa crucial que se viene de dos semanas se deben retomar los buenos hábitos de alimentación; manténganse hidratados con agua y busquen la forma de realizar actividad física.Nuestra ingesta siempre debe ser suficiente, natural y equilibrada, ya que la calidad de vida dependerá en gran medida de los nutrientes que se aporten al organismo mediante la alimentación, los cuales permiten el crecimiento en los niños y adolescentes y la realización de las funciones biológicas y psicológicas de todos.Cabe recalcar que es más fácil que las personas logren mantener un buen peso mediante un protocolo nutricional, y sí es posible conservar estos valores durante cortos periodos, como lo es la época de Navidad y fin de año, debido a que se aprende a llevar una alimentación balanceada en esta temporada, en la que a nivel cultural tiende a ser de alto contenido calórico.La adhesión a prácticas saludables siempre debe estar guiada por especialistas en nutrición. No permitan que algunos patrones alimentarios disfuncionales y trastornos del comportamiento alimentario puedan promover el debut y mantenimiento de la obesidad en su familia. * Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional, miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas. Contacto: 098-460-6790, @mbonutricion. Correo: marthabelenortizc.nutricionista@gmail.com

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