Disfrute de la cena de Navidad y de Fin de Año con preparaciones nutritivas

Disfrutar de las festividades de Navidad y Fin de Año sin privarse de la tradicional cena, el pan de pascua y el chocolate es posible si opta por una correcta distribución y nutritiva preparación de los alimentos, según recomiendan nutricionistas.

Erika Marchán, licenciada en nutrición del Hospital Universitario de Guayaquil, aconseja realizar pequeños cambios en la elaboración de los platos tradicionales para evitar consumir demasiadas calorías. Por ejemplo, si acostumbra preparar ensalada rusa para la cena elija yogur natural en vez de mayonesa.

Puede preparar postres, pero reemplace el azúcar por stevia y opte por el chocolate amargo o semiamargo, que tiene más propiedades antioxidantes, para el tradicional chocolate.

Comer frutas el día de las fiestas es importante porque te da saciedad y así evitas comer en exceso, agrega.

Señala que una persona consume el día de Navidad y el Fin de año cerca de 6000 calorías cuando lo recomendable son unas 2000 calorías.

Reemplazos saludables para las típicas recetas

Ana Altamirano, nutricionista de Pasteurizadora Quito, también da otras opciones de preparación y postre para la cena navideña y de Fin de Año.

Como plato fuerte propone pavo horneado con salsa de champiñones, elaborada con mantequilla con sal y leche descremada, más ensalada de rúcula con fresas y aderezo de yogur, y quinua en lugar de arroz.

Para el postre da como opción un yogur de vainilla, con trozos de durazno y gelatina sin sabor. Esta receta es de bajo contenido en azúcar, mediano en grasa y sal, además es rico en fibra.

Para la cena de Fin de Año presenta la opción de un plato fuerte integrado por lasaña de carne, con berenjenas y salsa bechamel elaborada con mantequilla sin sal y leche descremada, gratinada con queso fresco bajo en grasa y queso mozzarella. Ensalada de lechuga, con nueces y pimientos, con aderezo de yogur natural endulzado con stevia.

Helado de limón elaborado con una base de amaranto pop, yogur natural con jugo de limón y stevia batido con claras de huevo para el postre. La elaboración de esta receta es de bajo contenido en azúcar, mediano en grasa y sal; y, rico en fibra, calcio y proteína.

Porciones adecuadas

La clave está en distribuir el plato con porciones adecuadas. Marchán señala que si desea comer el típico arroz navideño acompañado del relleno, puede optar por servirse dos cucharaditas de relleno, dos cucharaditas de arroz, más la porción de pavo, chancho o pollo, de acuerdo a su elección.

De esa manera su plato estará un poco más equilibrado que lo que acostumbra servirse "el cerro de arroz, el cerro de relleno y encima ponerle el pavo (...), nos estamos dando los gustos en cantidades limitadas sin que nos vaya a generar más daño", añade.

Esto evitará que después de las celebraciones se enferme. "Hay mucha gente que luego de las fiestas aparece en los hospitales con pancreatitis, con cólico de vesícula, entonces se evita todo eso con una correcta distribución y preparación de los alimentos", insiste Marchán.

Altamirano señala que tras una comilona llena de alimentos altos en grasa, azúcar y bebidas alcohólicas, la digestión se vuelve mucho más lenta por su escaso contenido de fibra. "Esto produce malestar y en ciertas ocasiones causar efectos más fuertes como una pancreatitis, siendo esta una enfermedad de riesgo elevado".

También pueden darse trastornos alimenticios leves como diarrea o vómito. A largo plazo, se puede generar un aumento de tejido adiposo alrededor de órganos vitales como corazón, hígado o arterias, explica la especialista.

También considera que el consumo de alcohol contribuye a aumentar más las calorías en la cena. Si es costumbre puede tomar una copita, pero si no desea consumir alcohol es mucho mejor. Puede tomar agua o una infusión.

Para las personas que sufren de diabetes lo aconsejable es que no se excedan, pueden comer una o dos cucharaditas de relleno y no más porque tiene muchísima azúcar.

La nutricionista Altamirano recomienda elegir los productos de acuerdo con las necesidades de cada persona. “Por ejemplo, en deportistas se debe elegir alimentos altos en proteínas como leche, queso y yogur; en adultos mayores se debe incluir alimentos altos en calcio, hierro y proteína; y, en personas que tienen problemas de sobrepeso y obesidad se debe optar por productos bajos en grasa y azúcar, y altos en fibra como es el caso de yogur light con distintos tipos de cereales”, explicó. (I)