Muchas personas se proponen perder peso para verse y sentirse mejor. En el proceso aparece una gran cantidad de alternativas que invitan a comer menos para llegar a la tan anhelada meta de un peso saludable; sin embargo, esto no es recomendable.

El portal Global Obesity Group detalla que una buena nutrición es elemental para controlar el peso. Esto quiere decir que se deben elegir cuidadosamente los alimentos y aplicarlos en un enfoque integral para favorecer a la salud.

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Foto: Freepik.

No se trata de comer menos, sino de comer mejor

Las calorías de un alimento se relacionan de manera directa con el tipo de “densidad” que lo caracteriza. Hay dos tipos, reseña Saber Vivir:

1. Densidad calórica: son esas calorías relacionadas con el volumen. 100 gramos de papas fritas pueden tener más de 500 calorías y 4 bombones pueden alcanzar las 650. Son alimentos densos en calorías, pero vacíos (o casi) en nutrientes, ya que los componen las harinas refinadas, grasas poco saludables, como aceites refinados y grasas saturadas, sin dejar de lado los azúcares añadidos.

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2. Densidad nutricional: son los alimentos que nutren y tienen menos calorías. Entre ellos, las frutas, las verduras, las legumbres o las proteínas magras que permiten comer porciones más grandes sin preocuparse por las calorías. Estos pueden ayudar a tener un peso saludable y a mejorar el funcionamiento del organismo.

Alimentos que deben formar parte del plato:

  • Verduras de hoja verde: espinacas, canónigos, brotes tiernos, lechuga, acelgas o rúcula. Tienen mucha agua y fibra, y 100 g no llegan a las 30 kcal.
  • Crucíferas y otras hortalizas: coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomate, calabacín, berenjena, pimiento, champiñón, espárragos y zanahoria, entre otros, que destacan por sus antioxidantes.
  • Patata (o boniato): son fuentes de carbohidratos complejos, fibra y agua, son más calóricos que las verduras, pero también aportan energía de larga duración.
  • Legumbres y leguminosas: lentejas, garbanzos, alubias, habas, frijoles, guisantes y soja. Con ellas se obtienen carbohidratos complejos, fibra y proteínas.
  • Proteínas animales: carnes magras, como pechuga de pollo y pavo, pescados, quesos frescos y huevos. Son saciantes y favorecen la masa muscular.
  • Granos enteros y cereales integrales: arroz, pasta, quinoa, pan, fajitas, maíz. Si se agrega mucha cantidad al plato, puede incrementar el peso; pero una ración adecuada puede servir para controlar el apetito.
  • Fuentes de grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceitunas y semillas. Son necesarios pero, por sus calorías, deben consumirse en menor cantidad que los anteriores.

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