¿Te sientes cansado y con poca energía cada día? Es posible que tu cuerpo no esté descansando lo suficiente. Mantener la calidad y la cantidad del sueño es muy importante y diversos factores pueden influir significativamente en nuestra capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo a lo largo de la noche.
La fórmula 10-3-2-1-0 es una guía práctica que nos ayuda a establecer una rutina nocturna saludable, a crear un entorno propicio para el descanso y mejorar nuestra calidad de vida.
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La fórmula del sueño 10-3-2-1-0
¿En qué consiste la fórmula del sueño 10-3-2-1-0? De acuerdo con New York Post, esta es una estrategia que combina varios hábitos saludables a cierta cantidad de horas antes de dormir para así preparar y condicionar al organismo a descansar apropiadamente.
10 horas antes de dormir
Según los expertos, la última taza de café al día debería tomarse unas 10 horas antes de dormir, como mínimo. Esto previene que el café intervenga con la producción de adenosina, una sustancia química natural del cuerpo que promueve la somnolencia.
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En este momento, también se recomienda consumir el último dulce o postre del día, pues el azúcar es inflamatorio y puede alterar aún más los ciclos de sueño.
3 horas antes de dormir
Recuerda que si vas a consumir bebidas alcohólicas o comida rica en grasas saturadas, debes hacerlo hasta tres horas antes de acostarte a dormir. De esta forma, se obtiene una mejor calidad de sueño y un sueño más profundo.
2 horas antes de dormir
Las personas deberían desconectarse de todas sus actividades laborales al menos dos horas antes de ir acostarse a dormir para promover la relajación.
1 hora antes de dormir
En este punto, lo ideal es desconectarse de los teléfonos celulares y cualquier otro dispositivo electrónico para limitar la exposición a la luz azul, la cual “puede alterar los ritmos circadianos y provocar retrasos en el sueño”, como indica New York Post.
Estos son los hábitos que ayudan a producir la hormona del sueño y dejar atrás el insomnio
0 repeticiones de alarma
Para garantizar un sueño profundo, evita colocar varias alarmas o presionar el botón de repetición. Posponer los despertadores está asociado a más alteraciones del sueño.
(I)
