Las proteínas son de los nutrientes que nunca deben faltar en la alimentación. De hecho, hay opciones más saludables que otras, y saber cuál es la mejor alternativa puede marcar una gran diferencia en la salud.
Otro detalle que hay que tener en cuenta es la cantidad. A veces, la persona puede pensar que se está alimentando bien, pero si no está consumiendo las cantidades adecuadas, el cuerpo no va a funcionar de la mejor manera.
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La Clínica Mayo ofrece algunas orientaciones muy útiles sobre cómo mejorar tanto la calidad como la cantidad de las proteínas.
¿Qué cantidad de proteína debo consumir al día?
De acuerdo con el organismo de salud antes mencionado, la cantidad de proteína depende de varios factores, como el sexo, la edad, y hasta el tipo de actividad física que se haga.
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En general, la proteína debe representar entre el 10% y el 35% de calorías diarias. Por ejemplo, si la ingesta diaria es de 2.000 calorías, eso se traduce en entre 50 y 175 gramos de proteína.
Para el adulto promedio, se recomienda una ingesta de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Así que, si el peso es de 75 kilogramos, le corresponde unos 60 gramos de proteína al día.
Ahora, si la persona está en sus 40 o 50 años, sus necesidades proteicas aumentan, especialmente para prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.
En este caso, sería bueno consumir entre 75 y 90 gramos diarios, dependiendo del peso. Y si es una persona activa, esas cifras pueden subir aún más, hasta 1.7 gramos por kilo para quienes entrenan intensamente.
¿Qué proteínas son de buena calidad?
Las opciones más saludables de proteínas, según la Clínica Mayo, incluyen claras de huevo, pescados, carnes magras como el pollo o el pavo sin piel, lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales como soja, nueces, semillas, frijoles y lentejas.
Lo ideal es obtener proteínas de estos alimentos completos en lugar de recurrir a suplementos.
Por último, el organismo de salud recomienda repartir el consumo de proteínas a lo largo del día.
Muchos suelen acumularlas en la cena, pero algunos estudios indican que distribuirlas mejor podría ayudar a controlar el peso y evitar antojos. La recomendación general es consumir entre 15 y 30 gramos de proteína en cada comida.
(I)
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