Cambios saludables en las comidas que te ayudarán a mejorar tu salud

Por Dra. Xiomara Guerra Presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas Celular: 0991355580 / Correo: ablemgy@gmail.com Te proponemos una lista de alimentos saludables que sustituyen a aquellos que aportan una gran cantidad de calorías.Ya sabemos que comer de manera saludable ofrece muchos beneficios: nos ayuda a conseguir un peso y composición corporal saludables, pero sobre todo es imprescindible para mantener una buena salud y prevenir enfermedades asociadas a una mala alimentación, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.La ciencia de la Nutrición te ofrece muchos consejos para mantener una alimentación saludable que puedes consultar en tu día a día para mejorar tus hábitos alimentarios y mejorar tu salud ¡con muy poco esfuerzo!Te sorprenderías de lo bien que pueden quedar una “papas fritas” al horno. Solo tienes que pelar una papa, cortarla en gajos, añadirle especias al gusto (pimienta, pimentón, orégano, ajo en polvo…) un chorrito de aceite y las colocas en la bandeja. En 20 minutos podrás disfrutar de unas papas mucho más saludables evitando las grasas saturadas del aceite hirviendo.Lo mismo puedes probar con el pollo empanado al horno, chips de alcachofa, aros de cebolla, rollitos de primavera… ¡ahorra aceite y reduce calorías cocinando al horno!El aguacate ofrece una opción saludable y muy beneficiosa para combatir el colesterol. 100 gramos de mantequilla aportan más de 700 calorías, mientras que en la misma proporción de aguacate encontramos apenas 200 calorías. Su consistencia cremosa es perfecta para untar en tostadas y combinarlo con atún, jamón cocido extra, huevo duro, rodajas de tomate, rábanos, queso fresco, pavo… y muchos más ingredientes que puedes ir descubriendo. Incluso puedes sustituir la mantequilla de recetas de repostería por aguacate, te sorprenderás con el resultado.Las cajas de cereales integrales tipo “muesli” que puedes encontrar en cualquier supermercado no son tan saludables como piensas, suelen tener altas cantidades de azúcar añadido, además de ingredientes edulcorados. La mejor alternativa es consumir avena y combinarla con fruta también agregarle yogurt.La fruta puede ser deshidratada o al natural y mezclarlo todo junto con un yogur natural sin azúcar o con leche. Sin duda uno de los mejores desayunos o meriendas que te librará de una gran cantidad de calorías.Aunque la versión integral suele contener menos calorías que la versión refinada del arroz, la pasta o el pan, el gran beneficio que aporta consumir productos integrales es su alto contenido en fibra, que mejora el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el colesterol en sangre.La nata (crema de leche) es un producto rico en grasas, pero fácilmente se puede sustituir por el yogur natural desnatado o el queso fresco, que aportan menos cantidad de grasas y menos calorías. Estos sustitutos sirven tanto para reemplazar la nata líquida que utilizas para espesar alguna salsa o incluso para repostería. Otro ingrediente que también puedes utilizar es la leche desnatada con una cucharada de maicena.El chocolate en polvo tipo “Cola-Cao” o “Nesquik” se puede sustituir por “cacao puro desgrasado en polvo”. En contenido de azúcares del Cola Cao es del 70% del total del producto. Eso significa que, en cada 100g de Cola Cao, hay 7 cucharadas soperas de azúcar añadido. El “Cacao puro”, en cambio, tiene cero azúcares añadidos porque es un alimento natural a diferencia del Cola Cao que ha estado ultra procesado por la industria.El exceso de sal en nuestra alimentación puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. Un pequeño cambio que puede prevenir estas enfermedades es utilizar especias como perejil, pimienta, ajo en polvo, comino, orégano, albahaca, cilantro, curry, pimentón… para darle sabor a tus platos sin necesidad de añadir sal a tu cocina.Muchas veces pensamos que si nos gusta el dulce no vamos a poder seguir una dieta, pero también existen los dulces saludables y están mucho más buenos de lo que piensas. La clave es cambiar los ingredientes por otros más saludables. Por ejemplo: el azúcar se puede sustituir por dátiles; la harina por copos de avena integrales; la mantequilla por aguacate, aceite de oliva virgen extra o frutos secos crudos triturados; y el chocolate por cacao puro en polvo. Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Merienda

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