La cuarentena obligatoria por la pandemia de COVID-19 ha cambiado la rutina de todas las personas en especial las personas que de alguna forma realizaban alguna actividad física. Muchos han buscado o inventado sus propias rutinas de ejercicios para mantenerse activos durante el periodo de aislamiento.

Si una persona es activa no existe mayor problema, pero si es novato se tienen que seguir una serie de recomendaciones para evitar cualquier tipo de lesiones. La médico especialista en deportes de Laboratorios Bagó, Carla Cevallos, expresa es que importante planificar y evaluar cada ejercicio que se vaya a realizar para así evitar complicaciones.

La especialista comentó que un novato puede sufrir lesiones de tipo muscular, dolor en tendones o articulaciones. Según Cevallos cada una de estas dolencias se originan por sobresfuerzo, desgarros o malos movimientos; entre las más comunes se encuentran contracturas, esguinces, desgarros, hematomas, tendinitis, trauma. Cevallos comparte los siguientes pasos para realizar un buen plan de ejercicios:

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1. Calentamiento: Actividad previa al ejercicio que involucra el movimiento de todos los músculos del cuerpo, esto ayuda a preparar al cuerpo para recibir los ejercicios de forma más activa.

2. Entrenamiento Cardiovascular: Mejor conocido como ejercicios de cardio son muy efectivos para mejorar el flujo cardíaco, la oxigenación sanguínea y una buena respuesta cardiovascular. Mejora el estado físico y se recomienda trotar, spinning o elíptica.

3. Entrenamiento con fuerza: Mide la resistencia al contraer los músculos y permite trabajar partes especificas del cuerpo como la espalda, piernas o brazos. En este tipo de ejercicios se debe de tener de no sobrepasar el peso o tiempo ya que puede generar lesiones fuertes como desgarres.

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4. Estiramiento: La última parte del entrenamiento es el estiramiento o elongamiento de los músculos usados dentro de la sesión esto ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y los niveles de dolor.

La especialista en deporte explicó que se debe tener en cuenta el estado de salud de la persona para poder realizar una rutina de ejercicios, tener ese conocimiento ayuda en poder crear una rutina que se adapte a las condiciones del cuerpo, forzarlo podría causar lesiones graves o hasta de por vida. Cevallos da las siguientes recomendaciones:

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1. Ser conscientes de la situación actual del cuerpo: Se tiene que ser realista en cuanto a la actividad física de cada persona, conocerlo es clave. “Una persona que nunca hace ejercicios y tiene una alimentación deficiente no está apta para realizar ejercicios de alta intensidad, lo más seguro es que se agite, tenga alguna lesión o incluso sienta náuseas por sobre esforzar su cuerpo si no está acostumbrado”. Expresó la especialista que antes de hacer una rutina se debe tener en mente el peso y la edad.

2. Definir metas alcanzables: Tener objetivos es clave y se tienen que realizar con fechas realistas, es mejor no proponerse metas demasiado altas y que estén fuera del alcance físico de cada uno. Cevallos expresó que si una persona que no hace ejercicio se propone una rutina de 2 horas, puede llegar a dejarla, ella recomienda hacer rutinas de 20 a 25 minutos al día.

3. Conocer el estado de salud de cada uno: Lo ideal es realizarse una evaluación médica previa para conocer el estado real antes del entrenamiento, en especial si se tiene alguna enfermedad preexistente. Al momento no es factible, pero al realizarse un estudio se puede definir la intensidad del circuito que puede establecerse en baja, media o alta intensidad.

4. Seguimiento: Durante el entrenamiento se deben tener en cuenta las siguientes observaciones; tiempo, frecuencia, modalidad, intensidad. Cada persona es diferente, por eso cada rutina debe ser individual y adaptar el entrenamiento a su situación actual.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que se deben realizar al menos 150 minutos de ejercicios durante la semana, así que no hay que sobre esforzarse. La especialista recomendó realizar ejercicios adecuado a cada persona y también el uso de probióicos, esto ayuda a evitar las náuseas o vómitos que puede generar cierto tipo de actividad física, los probióticos contribuyen a una mejor respuesta del sistema inmunológico e intestinal. Además explicó que tomar colágeno ayuda a regenerar los tejidos del cuerpo que son afectados por la actividad física. Cevallos acotó que el ejercicios debe tener seguimiento y constancia, pero sin exagerar. (I)