Para mantenerse saludables o lograr el peso adecuado hay quienes se concentran solo en una actividad, pero para ser complementarios debe haber un equilibrio entre entrenamiento y alimentación balanceada.

El preparador físico Eduardo Rivas aconseja acudir a un nutricionista para obtener una dieta personalizada y realizar actividad física. Sostiene que la clave está en consumir menos calorías de las que se van a quemar.

Para complementar el plan alimentario se deben hacer ejercicios cardiovasculares, aeróbicos y anaeróbicos (de fuerza o de pesas). Como ejercicios aeróbicos se consideran los de alta intensidad con cambios de ritmo que permiten mantener el metabolismo acelerado.

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Por ejemplo, se puede correr 100 metros a un 70 u 80 % de la velocidad máxima y descansar 100 metros. Esto acompañado con los ejercicios de fuerza que sirven para aumentar masa muscular, ya que el músculo es el principal quemador de calorías.

Rivas recomienda mínimo la actividad física tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con actividad aeróbica. Además, dormir entre seis y siete horas, que es el entrenamiento silencioso, cuando se activa la hormona de crecimiento y cuando realmente avanzamos.

“El equilibrio está en una alimentación sana, ejercicios, descanso y repetir”, asegura el experto.

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Para mujeres

La entrenadora Karla fit también sugiere buscar la guía de un profesional, no confiar en rutinas inventadas que lesionan o buscar dietas que no sabemos para qué condición de metabolismo fueron diseñadas.

En sus programas de entrenamientos integrales, dirigidos a mujeres, enseña a crear hábitos más saludables que perduran en el tiempo.

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La motivación, dice, es un ingrediente importante cuando se busca un cambio. Cuando identifican la causa de la subida de peso y demuestran que tienen las ganas de mejorar, las chicas están listas para ser guiadas.

A la alimentación saludable del plan de doce semanas se le agrega una mezcla de ejercicios cardiovasculares, funcionales y localizados (con peso). Los primeros aceleran el metabolismo, el funcional ayuda a ganar resistencia y con localizados se tonifica (para evitar flacidez).

Rutina

Puente unipodal

Acostarse boca arriba, colocar la minibanda elástica a la altura de las rodillas, elevar la cadera manteniéndola estable de manera horizontal y estirar una pierna, luego la otra. Este ejercicio fortalece glúteos, femorales, abductores y psoas (músculo de la cavidad abdominal y parte anterior del muslo).

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Cuatro series

  • Principiantes: 8 repeticiones (por pierna)
  • Intermedios: 10 repeticiones
  • Avanzados: 15 repeticiones

Pliometría

Colocar la minibanda elástica a la altura de los tobillos, semiflexionar las piernas manteniendo la espalda recta, brazos hacia adelante, realizar un salto y llevar los brazos para atrás. Este ejercicio aumenta la potencia muscular, trabaja la fuerza, el equilibrio y la coordinación.

Cuatro series

  • Principiantes: 15 repeticiones
  • Intermedios: 20-25 repeticiones
  • Avanzados: 30 en adelante

Sentadillas con hombro

Tomar una barra con algo de peso o puede ser un tubo PVC y con las dos manos elevarla sobre la cabeza, realizar la sentadilla y al mismo tiempo bajar los brazos a la altura de los hombros. Sirve para tonificar piernas, glúteos y hombros. Tres series de diez a quince repeticiones.

Plancha

Es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. Se trabaja el core y los músculos abdominales, también involucra más partes del cuerpo.

Se colocan los antebrazos en el suelo, paralelos el uno al otro; el cuerpo en posición de tabla, al igual que una flexión; y activa el torso, los glúteos y las piernas. Se mantienen las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de la columna. Aguantar en esa posición un minuto y repetirlo tres veces. (F)