Hacer ejercicio y mantenerse físicamente activo es vital para conservar la salud y la calidad de vida. Sin embargo, a partir de los 40 años, el entrenamiento de fuerza adquiere un papel clave para disfrutar de un envejecimiento pleno.
Lo positivo es que no necesitas mancuernas o equipos sofisticados para prevenir futuras lesiones y mantener un cuerpo fuerte y ágil. Tú propio peso corporal puede convertirse en tu mejor aliado.
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Gana fuerza después de los 40 con estos ejercicios
Flexiones
De acuerdo con el portal Eat This, las flexiones son ideales para trabajar la parte superior del cuerpo -pecho, tríceps, hombros y core- con una mayor exigencia.
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Lo recomendable es hacer tres series de entre 10 a 15 repeticiones y con descansos de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Planchas
Las planchas trabajan de forma similar a las flexiones, agregando que ayudan a mejorar la postura, la resistencia muscular y a proteger la espalda de posibles tensiones.
Solo colócate en posición de plancha y realiza tres series de entre 20 a 45 segundos, con descansos de 30 a 45 segundos entre cada serie.
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Estocadas
Este ejercicio permite trabajar piernas y glúteos, al mismo tiempo que se mejora el equilibrio, la coordinación y se fortalecen las articulaciones.
“Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna”, indica Eat This. “Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie”, agrega.
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Saltos
Si quieres incrementar la fuerza muscular del tren inferior, la capacidad cardiovascular, la agilidad y velocidad, lo ideal es practicar los saltos.
Para ponerlos en práctica, haz tres series de 6 a 10 saltos y descansa 60 segundos entre cada serie.
Puentes de glúteos
Finalmente, los puentes de glúteos activan la cadena posterior, previenen molestias lumbares y mejoran la movilidad de cadera, indispensable para moverse con libertad y seguridad.
Solo acuéstate boca arriba con las rodillas inclinadas y los pies sobre el suelo, luego eleva tu cadera y aprieta los glúteos en la parte superior antes de bajar. Repite el ejercicio en tres series de de 12 a 15 repeticiones y toma descansos de 45 segundos.
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(I)
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