No olvide tomar sol aunque decida quedarse en casa

A pesar del semáforo amarillo, una parte de la población verá extenderse el confinamiento durante los próximos meses. Los niños, los adultos mayores y las personas vulnerables continuarán en casa.Esto también significa que tendrían menos exposición al sol que antes de la pandemia y las medidas de seguridad.Anteriormente, una de las campañas de salud más fuertes nos prevenía contra la radiación solar. “Con la emergencia sanitaria nos fuimos al extremo opuesto”, dice la dermatóloga Blanca Almeida Jurado. “Hemos aconsejado a los pacientes que se protejan de la radiación solar, pero creo que la pandemia hizo que se nos fuera la mano” . Aun antes del confinamiento ya había dificultades. A pesar de vivir en la mitad del mundo, ciertos sectores de la población ecuatoriana son insuficientes y deficientes en vitamina D. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas con diabetes mellitus tipo 2 y los niños (en quienes causa retraso en la talla, según un estudio presentado en 2017 por el doctor Fernando Sempértegui).Una de las consecuencias es la falta de vitamina D, que en realidad, explica la médica Almeida, es una hormona o una prohormona, como prefiere decir la organización internacional Endocrine Society.Las prohormonas son sustancias que el cuerpo convierte a hormonas. A diferencia de las demás vitaminas, solo el 10 % de la vitamina D que el cuerpo necesita viene de alimentos como los lácteos y los pescados oleosos). El resto del trabajo lo tiene que hacer el cuerpo. Entender esta hormona y su importancia nos ayudará a tomar mejores decisiones de salud.Lo primero que debe saber es que es necesario que exponga amplias partes de su piel (no la del rostro) a la radiación ultravioleta, para que se produzca la primera forma de vitamina D, que es el colecalciferol, y así el hígado y los riñones inicien los procesos que finalizan en la forma activa de la vitamina.Esta es la principal forma de obtención y absorción de la vitamina-hormona. En el caso de los adultos mayores, esta conversión es menor por haber disminuido de manera natural una enzima (7 dehidrocolesterol). Por lo tanto, si a una persona muy joven le bastan de 15 a 20 minutos de exposición de brazos, piernas y espalda, alguien mayor debe estar al sol al menos 30 minutos al día.Lo importante, recalca la doctora Almeida, es la hora. “Tomando en cuenta que nuestro país está ubicado en latitud cero y tenemos radiación UV desde las 08:00, usted puede exponerse entre las 08:30 y las 09:00, tiempo suficiente para obtener los beneficios de la luz solar y disminuir sus riesgos”.Debido a que la radiación solar induce el envejecimiento, las manchas y el cáncer de piel, Almeida recomienda cubrir la cara, las orejas y el cuero cabelludo (en personas con alopecia) con gorras y protector solar, y no pasarse del tiempo.Almeida recomienda, para quienes no pueden salir de casa por bioseguridad, acercarse a un balcón o ventana. “Lo importante es que no haya de por medio un vidrio, ya que este impide el paso de la radiación UVB y, por el contrario, permite el paso de la radiación UVA, la cual no nos ayuda en la producción de vitamina D3”. Si usted dispone de un patio o jardín, expóngase por el tiempo antes sugerido. “Las personas de piel muy blanca tendrán suficiente con 15 minutos; pero dado que en nuestro país la mayoría de la población es fototipo 3 o 4, damos como referencia 20 o 30 minutos”.¿Y si no tenemos tiempo o espacio adecuado para recibir el sol? En estos casos, el médico puede recomendar el consumo de vitamina D3 (el compuesto que se produce en la piel) y vitamina K2, aunque la absorción por vía oral será menor que la que se obtiene por la formación en la piel.Aquí están los pescados grasos (atún, salmón). El hígado de res y el aceite de hígado de bacalao también son fuente de vitamina D, así como los huevos (en menor proporción).La vitamina D aparece de dos formas en los suplementos y alimentos fortificados: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). ¿Cuánta vitamina D necesita? Depende de la edad.La dosis diaria recomendada se mide en microgramos (mcg). Los niños hasta 12 meses requieren 10 mcg. Hasta los 13 años debe aumentar a 15 mcg. De los 14 a los 70 años, incluyendo embarazadas y madres en lactancia, se necesitan 15 mcg. Y a partir de los 71 o más serán 20 mcg.Parecería que falta investigar mucho de lo que la vitamina D puede hacer. Desde prevenir la osteoporosis hasta contribuir a regular la presión arterial y disminuir el riesgo de síndrome metabólico. Pero también incidiría en el estado de ánimo, al regular nuestro reloj interno o ritmo circadiano, cuyo desajuste es el causante de uno de los problemas de salud más frecuentes: el insomnio.La vitamina D es una hormona que producen conjuntamente el hígado y los riñones. Controla la concentración de calcio en la sangre e impacta el sistema inmune. También es conocida por sus formas: calcitriol, ergocalciferol, calcidiol y colecalciferol.De esos, es el calcidiol en el que los doctores más se enfocan cuando miden los niveles de vitamina D en la sangre.El cuerpo produce vitamina D en una reacción química que ocurre cuando la luz del sol toca la piel. Esa reacción produce colecalciferol, al cual el hígado convierte en calcidiol, que los riñones, a su vez, transforman en calcitriol, que es la forma activa de la hormona en el cuerpo.La vitamina D ayuda al organismo a absorber calcio, para mantener óptimos esos niveles en la sangre. Esto ayuda a la mineralización de los huesos que los hace fuertes y saludables.La deficiencia de vitamina D se liga a un sinnúmero de problemas de salud. La investigación sobre esto sigue en curso. ¿Por qué esta hormona tiene tan grande impacto en los diferentes sistemas del cuerpo?Por ejemplo, poca vitamina D nos hace más vulnerables a infecciones, enfermedades cardiovasculares y trastornos mentales, incluyendo desórdenes del ánimo, como la depresión.Personas con bajos niveles de vitamina D tienen tendencia a la obesidad. La hormona ayuda a regular la producción de adrenalina, noradrenalina y dopamina (la que regula en el cerebro el comportamiento y la cognición, la actividad motora, la motivación y la recompensa, la producción de leche, el sueño, el humor, la atención y el aprendizaje), y evita quedemos bajos de serotonina (se cree que ayuda a regular el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, el deseo y la función sexual. Puede haber un nexo entre serotonina y depresión). (I)

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