La pérdida de masa muscular es un proceso natural que ocurre con el envejecimiento. Esta masa es necesaria para el movimiento, la postura, la fuerza, la resistencia y el metabolismo general.
Uno de los factores clave en la masa muscular es la miosina, una de las principales proteínas contráctiles del músculo esquelético.
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La disminución de miosina se asocia directamente con la atrofia muscular y la debilidad que muchas personas experimentan con la edad, según destaca el portal El Litoral.
¿Qué proteína tomar para no perder masa muscular?
Para contrarrestar la pérdida de masa muscular hay que incrementar la producción de miosina en el organismo. El portal antes citado enumera algunas estrategias que pueden ayudar a lograrlo.
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1. Controlar el estrés
La meditación y el yoga ayudan a controlar el estrés, esto contribuye a disminuir la inflamación y favorecer la musculatura en general.
2. Dormir adecuadamente
Para la recuperación de los músculos y la regulación de las hormonas que influyen en el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, un buen descanso no puede faltar.
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3. Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de resistencia estimulan la síntesis de proteínas musculares, promueven la recuperación y el aumento de miosina. Se deben hacer al menos dos veces a la semana.
4. Ejercicio aeróbico
Este tipo de actividad física se puede complementar con ejercicios cardiovasculares y así mejorar la circulación sanguínea y el suministro de nutrientes a los músculos.
5. Comer más proteínas
Para aumentar la miosina es necesario consumir suficientes proteínas de alta calidad, que se pueden encontrar en alimentos como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos.
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6. Incluir aminoácidos esenciales
Prestar especial atención a la ingesta de aminoácidos esenciales, como la leucina, sirve para la síntesis de proteínas en los músculos.
7. Tomar suplementos de proteína
La suplementación con proteínas puede ser otra vía útil, especialmente para aquellos que tienen dificultad para alcanzar sus requerimientos diarios a través de la alimentación.
Los suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche o las proteínas vegetales, pueden ser de gran ayuda.
Adicionalmente, desde El Litoral mencionan que se ha estudiado la eficacia de la creatina, que puede contribuir a mejorar la fuerza y la masa muscular en adultos mayores.
(I)
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