Un dolor de hombro puede tener varias causas dado que se trata del conjunto de articulaciones más complejas de todo el cuerpo. Para saber cómo aliviar el dolor del hombro el osteópata y entrenador personal Pablo Iglesias ofrece una alternativa con un par de ejercicios aunque se debe tomar en cuenta que todo dependerá de la causa.
Para entender mejor lo que sucede en esta parte del cuerpo debe saber que el hombro “está compuesto de tres huesos: el hueso del brazo (húmero), el hueso ancho y casi plano del hombro (omóplato o escápula) y el hueso del cuello (clavícula)”, como describe OrthoInfo.
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Las causas para un dolor de hombro van desde inflamación del tendón (bursitis o tendinitis) o desgarro del tendón, inestabilidad, osteoartritis o fractura, como sugiere dicho sito web.
Movimientos comunes que haces en la oficina y que te pueden causar dolor de hombro
¿Por qué me duele el hombro?
En palabras de Pablo Iglesias lo que ocurre es que las personas no comprenden lo que ocurre en dicha zona por su compleja composición.
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Esta molestia en el hombro también se conoce como “síndrome de pinzamiento de hombro, síndrome subacromial, dolor en el manguito rotador, tendinitis o tendinopatía en el supraespinoso”.
Por lo general ocurre cuando hay “cambios en la biomecánica de tu hombro” y producen “el desgaste acelerado articular siendo el supraespinoso con el resto de tu manguito rotador uno de los principales perjudicados”, añade el experto en una de sus explicaciones en Instagram.
“El problema es el siguiente, generalmente, con el paso del tiempo y al no realizar ejercicios que estabilicen la escápula, perdemos esa estabilidad y eso es lo que da lugar a la hipermovilidad y a cambios en la biomecánica de tu hombro”, comenta.
Iglesias agrega que “cuando hay inestabilidad en tu escápula genera menor espacio subacromial”, lo que produce automáticamente una fricción, que se vaya comprimiendo o desgastando el músculo llamado supraespinoso ubicado en el manguito rotador.
¿Cómo aliviar el dolor de hombro con dos prácticos ejercicios?
Como ya mencionó Iglesias, la fricción aumenta la sensación de dolor por lo que sugiere que haya un acondicionamiento físico para “aumentar el espacio subacromial, liberar esa inserción tendinosa de tu supraespinoso y tener un hombro mucho más móvil y una escápula mucho más estable”. Para ello aconseja los siguientes ejercicios que requieren el uso únicamente de una silla:
- Piernas semiflexionadas
- Alinea tu espalda
- Los hombros no deben quedar próximos a las orejas, sino abajo
- Codos totalmente extendidos
- Inhala profundamente y baja
- Exhala y sube
- Una vez arriba mantén la posición dos segundos
Iglesias recomienda hacer tres series de 20 repeticiones a 20 segundos de descanso entre serie. Con este ejercicio fortaleces el serrato anterior, un músculo clave que va a dar estabilidad a esa articulación escapulohumeral.
Con un segundo ejercicio fortalecerás los “depresores escapulares para deprimirlos y de este modo bajar así la cabeza de tu húmero y que esto genere mayor espacio subacromial”.
- Apóyate de espalda sobre el asiento de la silla
- Los hombros hacia atrás
- Cuello largo
- Espalda alineada
- Inhala profundo y baja sin flexionar los codos
- Exhala y empuja durante tres segundos
Realiza la misma cantidad de series y repeticiones que en el ejercicio anterior.
Si el dolor persiste o es más intenso es preciso buscar atención médica. Es probable que solo requiera de reposo para aliviar los síntomas o practicar los movimientos sugeridos por Pablo Iglesias.
(I)
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