Cómo saber si necesito creatina para complementar el ejercicio y ganar masa muscular

La creatina, un nutriente que ayuda en el desarrollo muscular, se encuentra naturalmente en los alimentos. Además, el cuerpo la produce a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.Cuando se requiere un impulso adicional en el rendimiento físico, especialmente para ganar masa muscular, la suplementación con creatina es beneficiosa. Además, es una opción popular entre culturistas y deportistas, apunta el sitio web Mens Fitness Today. Para determinar si necesitas suplementarte con creatina, considera tus metas de entrenamiento, tu dieta y tu nivel de actividad.La creatina es beneficiosa para incrementar fuerza, resistencia y masa muscular, ya que potencia la producción de ATP (adenosín trifosfato), necesario para ejercicios intensos y breves, señala la Academia de Nutrición y Dietética .No obstante, ese organismo de salud explica que si consumes carnes rojas y pescado, ricos en creatina, quizás no requieras suplementos adicionales. En cambio, las dietas vegetarianas o veganas sí podrían necesitar suplementación.La academia recalca que el cuerpo sintetiza cerca de un gramo diario de creatina a través de la dieta, pero la necesidad puede aumentar a más de 2 gramos, dependiendo de la masa muscular y el esfuerzo físico, especialmente en deportes de alta intensidad y variaciones de carga.La dosificación de creatina debe ajustarse según la fase de entrenamiento y la carga muscular actual.Generalmente, el sitio web antes citado recomienda una ingesta de 3 a 5 gramos diarios en períodos de alta intensidad.Existe un método de carga acelerada que sugiere consumir entre 20 y 30 gramos diarios durante los primeros 5 a 7 días, seguido de una dosis mantenida de 3 a 5 gramos al día.Tras un ciclo de 30 a 90 días, se aconseja un período de descanso, durante el cual los niveles de creatina se conservan por cerca de un mes. (I)

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