Los 6 nutrientes esenciales que deben comer las mujeres a partir de los 50 años y qué alimentos los contienen

A medida que las mujeres alcanzan los 50 años, sus necesidades nutricionales evolucionan debido a cambios en el metabolismo, el crecimiento y las fluctuaciones hormonales. Elegir alimentos con nutrientes esenciales es fundamental en esta etapa.

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La doctora María Amaro, una reconocida experta en nutrición citada por el diario español ABC, subraya la importancia de adaptar la dieta a estas transformaciones.

Según ella, existen nutrientes esenciales que las mujeres deben asegurarse de incluir en su alimentación para mantener un estado de salud óptimo durante esta etapa de la vida.

Nutrientes necesarios para la mujeres de 50 años

1. Vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico, y se puede obtener tanto de la dieta como de la exposición solar.

Los alimentos ricos en esta vitamina incluyen lácteos, yema de huevo y pescados grasos, aunque estos últimos en menores cantidades.

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Una exposición solar moderada, de 15 a 20 minutos diarios en cara y manos sin protección solar, también contribuye a su producción, reseña el diario consultado que también destaca que un déficit de vitamina D puede incrementar el riesgo de deterioro mental.

2. Omega 3

Los ácidos grasos omega 3, encontrados en pescados grasos como el salmón, sardinas, caballa, atún, arenque, así como en las nueces, son importantes para la salud cardiovascular, especialmente dado que el riesgo de enfermedades del corazón aumenta después de la menopausia.

Estos nutrientes esenciales ayudan a reducir el deterioro mental y a prevenir enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la demencia.

3. Proteínas

Las proteínas son fundamentales para preservar la masa muscular, que naturalmente disminuye con la edad, señala la experta en nutrición.

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Las fuentes de proteína de alta calidad se encuentran en carnes magras, aves, pescado, huevos, frutos secos, productos lácteos y legumbres y deben ser parte de la dieta diaria.

4. Calcio

El calcio es esencial para mantener la salud ósea, ya que la densidad mineral tiende a disminuir con la edad, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

De acuerdo con el diario ya citado, se puede encontrar en alimentos como productos lácteos, verduras de hoja verde (con la excepción de las espinacas) y frutos secos como nueces y almendras.

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Este mineral no solo es crucial para mantener una estructura ósea saludable, previniendo la osteopenia y la osteoporosis, sino que también desempeña un papel vital en la función nerviosa y en la contracción muscular, incluyendo la del corazón.

5. Fibra

La fibra presente en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres y frutos secos, es fundamental para una buena digestión.

Además sirve para mantener un sistema digestivo saludable, ralentiza la absorción de azúcar y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre que pueden verse afectados por cambios hormonales.

6. Antioxidantes

Los antioxidantes son también aliados valiosos en esta década, ayudan a combatir el estrés oxidativo y promueven la salud general.

Los antioxidantes, que se encuentran en abundancia en bayas como cerezas, frambuesas y moras, así como en brócoli, coles y cítricos, son vitales para la salud del sistema inmunológico, según señala La Vanguardia.

La vitamina C y los flavonoides son algunos de los antioxidantes más destacados, y su consumo es especialmente beneficioso durante el envejecimiento.

La dieta de una mujer después de los 50 años debe seguir recomendaciones nutricionales. ABC recalca la importancia de reducir el consumo de dulces y sal, incrementar la ingesta de verduras ricas en fibra y antioxidantes, tomar suficiente agua, asegurar una cantidad suficiente de calcio y de Omega 3.

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Cada mujer es única y puede tener necesidades nutricionales específicas, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener un plan de alimentación personalizado. La doctora Amaro enfatiza que atender a las claves nutricionales de cada edad es fundamental para un envejecimiento saludable y activo. (I)

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