Cómo deben tomar creatina las mujeres de 50 años para aumentar la masa muscular

La creatina es un aminoácido presente en los músculos y órganos clave como el cerebro y los intestinos.Está presente en algunos alimentos y como suplemento nutricional es muy popular entre atletas y también puede ser de gran ayuda para las mujeres de 50 años que experimentan cambios físicos con la llegada de la menopausia. Según Women’s Health, la creatina no solo contribuye a mejorar el rendimiento en rutinas físicas, sino que también alivia los síntomas premenstruales y favorece el bienestar físico durante el embarazo, el posparto y la menopausia.La creatina es recomendada para mujeres de 50 años debido a que, durante la menopausia, la producción natural de este compuesto por el cuerpo disminuye significativamente, explica Women’s Health .Para combatir esta pérdida de masa y tamaño muscular se recomienda la creatina para evitar que afecte la agilidad y fuerza.Además, la creatina puede mejorar la memoria y ayudar a mitigar la confusión mental, síntomas comunes en esta etapa.Importante también es su rol en el incremento de masa muscular en combinación con ejercicios de fuerza, beneficio mencionado por el sitio Mind body green. Por otro lado, ese aumento de peso durante y después de la menopausia, especialmente en grasa abdominal, puede ser contrarrestado gracias a la mejora en la composición corporal que ofrece la creatina.Finalmente, Webmd destaca su utilidad en la reducción del envejecimiento de la piel, ya que su aplicación en cremas puede promover la producción de colágeno, esencial para una piel elástica y sin arrugas.La ingesta adecuada de creatina varía según el objetivo de su consumo y la presencia de carne en la dieta, como indica Webmd.Este compuesto puede obtenerse tanto de manera natural como a través de suplementos en polvo o cápsulas.Es fácil conseguirla en alimentos como carnes rojas y variedades de pescado, destacando el atún, el arenque y el salmón. También se encuentra, en el pollo y, en menor cantidad, en huevos. En dietas que incluyen carne, se consumen de uno a dos gramos diarios de creatina, mientras que vegetarianos y veganos suelen ingerir menos.Webmd agrega que es seguro para adultos mayores consumir una cantidad elevada de creatina por un tiempo limitado, tal como 20 gramos diarios por 7 días, seguido de 10 gramos diarios por otro periodo de 7 días, o bien, 20 gramos diarios por 10 días y luego 4 gramos diarios por 20 días.No obstante, es importante consultar a un médico antes de comenzar, ya que la creatina puede provocar efectos adversos como náuseas, dolor abdominal, diarrea o calambres musculares, recalca Webmd.La suplementación con creatina puede ser una estrategia para mantener la fuerza y la salud muscular durante la menopausia. (I)

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