Una investigación publicada en PLOS One encontró avances en el equilibrio y la capacidad muscular de adultos mayores tras doce semanas de actividad física. El programa fue diseñado para realizarse en casa.
La actividad física no necesariamente requiere largas jornadas de entrenamiento para generar beneficios. Un estudio desarrollado por investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State, en Estados Unidos, encontró que una rutina diaria de apenas cuatro minutos puede contribuir a mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad en adultos mayores de 65 años.
Los resultados fueron difundidos el 21 de octubre de 2026 por ScienceDaily y corresponden a una investigación publicada en la revista científica PLOS One, el 12 de marzo de este año. El trabajo, titulado Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: A randomized trial, evaluó los efectos de un programa de ejercicios de corta duración en personas mayores con dificultades para caminar.
Según el estudio, los participantes que realizaron la rutina durante doce semanas registraron avances en pruebas relacionadas con la capacidad de levantarse de una silla y mantener el equilibrio sobre una pierna. Estos movimientos son importantes para desarrollar actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras y desplazarse con mayor autonomía.
Una rutina de cuatro minutos
La investigación, denominada FAST-2 (Functional Activity Strength Training), contó con 97 participantes cuya edad promedio era de 74 años. De ellos, 44 fueron asignados al grupo que realizó el programa de ejercicios y 53 formaron parte de un grupo de control que recibió la intervención posteriormente.
La rutina contempló cuatro movimientos: flexiones de brazos, levantarse de una silla, remo con bandas elásticas y ejercicios de subir y bajar un escalón. Cada actividad se realizó durante 30 segundos, seguida de otros 30 segundos de descanso, hasta completar los cuatro minutos.
Los investigadores también contemplaron modificaciones para adaptar los movimientos a las capacidades de cada participante. Por ejemplo, las flexiones podían realizarse apoyándose en una pared o una superficie elevada, mientras que quienes tenían dificultades para levantarse podían utilizar las manos como apoyo.
De acuerdo con el artículo publicado en PLOS One, los participantes recibieron orientación mediante videos en diferentes etapas del programa, además de recordatorios diarios por correo electrónico para registrar el cumplimiento de los ejercicios.
Mejoras en equilibrio y fuerza
Al finalizar las 12 semanas, los investigadores identificaron diferencias favorables en el grupo que siguió la rutina frente al grupo de control. Entre los resultados se registraron 4,2 repeticiones adicionales en la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos y un aumento de 3,6 segundos en el tiempo que podían mantener el equilibrio sobre una pierna.
Asimismo, el tiempo necesario para completar una prueba de cinco repeticiones de levantarse y sentarse en una silla disminuyó en 2,3 segundos.
Estos indicadores permiten evaluar capacidades físicas relacionadas con la autonomía. Según Christopher Sciamanna, profesor de Medicina y Salud Pública de Penn State College of Medicine y autor principal de la investigación, las pruebas utilizadas también ofrecen información sobre posibles dificultades futuras para caminar y mantener la independencia.
El especialista explicó a ScienceDaily que realizar pocas repeticiones de determinados ejercicios de manera constante puede producir mejoras importantes. Por ello, considera que las actividades físicas deben enfocarse también en conservar las capacidades necesarias para desenvolverse en la vida diaria.
La constancia como parte del resultado
Otro aspecto que destacó la investigación fue la continuidad de los participantes. Según los datos publicados en PLOS One, quienes formaron parte del programa completaron los ejercicios durante el 81 % de los días evaluados.
Para los autores, este resultado sugiere que las rutinas breves y sencillas pueden facilitar la incorporación de actividad física a la vida cotidiana, especialmente entre personas que encuentran dificultades para cumplir con programas de entrenamiento más extensos.
El artículo también señala que menos del 20 % de los adultos mayores cumple con las recomendaciones de realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Entre los obstáculos identificados están la falta de tiempo, las molestias físicas y la dificultad para mantener una rutina.
No obstante, los investigadores precisan que el trabajo evaluó mejoras en el rendimiento físico y no comprobó directamente una reducción de las caídas o de la necesidad de recibir cuidados. Sus resultados apuntan a que sesiones cortas de fortalecimiento pueden contribuir a conservar habilidades vinculadas con la movilidad y la independencia durante la vejez.