A medida que se avanzan en la edad aumenta el riesgo de caídas en personas mayores, por eso los expertos recomiendan fortalecer el equilibrio incluso antes de llegar a la vejez.
Es probable que los adultos mayores experimenten problemas de equilibrio no solo por la edad, sino por algún medicamento, un trastorno u otras afecciones médicas, como explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
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“Mantener un buen equilibrio a medida que envejece y aprender sobre la prevención de caídas puede ayudarle a desplazarse, mantenerse independiente y realizar sus actividades diarias”, añade el sitio web.
¿Cómo fortalecer el equilibrio en adultos mayores?
La entrenadora personal Jennifer Rizzuto recomienda tres ejercicios para mejorar el equilibrio y así prevenir caídas en personas mayores de 65 años, aunque también se pueden incorporar a cualquier rutina para cualquier edad.
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“Afortunadamente, dos de los principales factores de riesgo de caídas (la falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo y el equilibrio deficiente) pueden abordarse con un programa de ejercicios específico y estructurado”, menciona para Tom’s guide.
1. Estocada inversa
- Separa los pies a la altura de las caderas
- Coloca tu pie derecho detrás
- Dobla ambas rodillas y baja el coxis hacia el suelo
- Sube nuevamente y eleva la rodilla derecha hacia adelante manteniendo el equilibrio sobre tu pie izquierdo
- Realiza 10 o 12 repeticiones y luego cambia de perna
2. Estocada lateral
- Separa los pies a la altura de las caderas
- Contrae los músculos centrales
- Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda
- Dobla la rodilla izquierda mientras mantienes la pierna contraria recta
- Empuja tu pie izquierdo y levanta la rodilla izquierda, manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho.
- Realiza 10 a 12 repeticiones y luego repita del otro lado
3. Caminata sobre la cuerda
- Colócate de pie y sepáralos a la altura de las caderas
- Usa una cinta métrica para colocarla en línea recta frente a ti
- Coloca el pie izquierdo sobre la línea
- Coloca el pie derecho delante del izquierdo, alineando el talón derecho con los dedos del otro pie
- Camina a lo largo de la línea haciendo el mismo movimiento hasta llegar al final
- Camina de regreso hacia atrás
Es poco común sufrir una caída mientras se está de pie por lo que desarrollar la coordinación muscular y la estabilidad es primordial, así que con estos ejercicios trabajará el equilibrio dinámico.
Por último, recomienda que si la persona nunca ha hecho ejercicios y sobre todo si se trata de un adulto mayor es necesario reunirse con un entrenador personal certificado para aprender la forma adecuada de hacer los movimientos.
(I)
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