Preparación del lanzamiento Este es el primer paso del lanzamiento y se debe realizar de pie con las piernas un poco abiertas y sosteniendo la pelota ligeramente por atrás, es la forma correcta. Es importante mantener la concentración y el equilibrio.
Sentadilla Se considera que la ubicación de la apertura de las piernas sea al nivel del ancho de los hombros, luego se baja haciendo una flexión de la cadera hacia atrás, tratando de que el peso del cuerpo se sostenga en los talones y bajar el cuerpo hasta debajo de la articulación de las rodillas.
Lanzamiento A una distancia que permita tener la habilidad para lanzar a unos tres metros la pelota, las mujeres tendrán como límite un nivel más bajo y los hombres uno más alto, pero estos lineamientos se rompen cuando el deportista tiene una estatura grande.
Recepción Al recibir el balón las caderas bajan de nivel, esto requiere de esfuerzo. De inmediato se retoma de nuevo el ejercicio desde la preparación siguiendo los pasos antes mencionado. En crossfit no hay series ni repeticiones, sino Woods, que son combinaciones de ejercicios para cada día.