La lonchera cubre del 10% al 20% de los requerimientos diarios de los niños, puesto que ellos pasan gran parte de su día en el colegio y sufren desgaste tanto físico como intelectual, es por eso necesario reponer las energías para poder continuar con normalidad sus actividades, así refiere la nutricionista clínica Paola Pesantes. “Es importante lo que les enviamos, escoger los alimentos más saludables y saber combinarlos”, dice. También recomienda tomar en cuenta que la lonchera no reemplaza ninguna comida como el desayuno o almuerzo. “Los niños deben desayunar antes de salir de casa y regresar a almorzar o llevar algo aparte para almorzar”.
Tener en cuenta
Paola Pesantes recomienda:
1. Organizarse para poder enviar loncheras sanas que contengan alimentos preparados en casa.
2. Trate de evitar los alimentos procesados y enfundados, en caso de escogerlos leer siempre las etiquetas y evitar los altos en azúcares.
3. Una lonchera debe siempre de estar constituida por alimentos formadores como son las proteínas como huevo, pollo, carnes, etc.
4. Debe contener alimentos energéticos como son los carbohidratos, por ejemplo, panes (integrales), galletas (sin azúcar) canguil, etc.
5. Alimentos reguladores van a ser las frutas, ya que estas aportan vitaminas y minerales.
6. Siempre deben mantenerse hidratados, por lo cual es importante enviar en la lonchera un termo de agua, evitar los jugos azucarados o colas.
Opciones para la semana
Lunes: Sánduche de atún o pollo + 1 manzana + 1 termo con agua.
Martes: 2 huevos duros + 5 galletas de agua + 2 mandarinas + 1 termo con agua.
Miércoles: Rollitos de queso con tortilla integral + 1 pera + 1 termo de agua.
Jueves: Sánduche de mermelada y mantequilla de maní (en pan integral y mermelada sin azúcar) + 1 durazno + termo de agua.
Viernes: 3 tazas de canguil (hecho en casa no de microondas) + 1 guineo (puede agregarle mantequilla de maní) + 1 termo de agua.
Enséñeles a comer sano
Los niños son aprendices visuales y una forma de involucrarlos con la alimentación sana es llevándolos a hacer las compras, explicarles la importancia de cada alimento y escoger juntos, para así armar luego su lonchera o planificar junto con ellos un menú semanal.
Refrigerios rápidos y saludables
La nutricionista clínica Adriana Yaguachi sugiere utilizar alimentos sanos que vienen listos en envase individual, lo cual permite ahorrar mucho tiempo. Entre los lácteos se puede seleccionar 1 frasco de yogurt o leche fresca, o yogurt con hojuelas de maíz.
Del grupo de cereales puede incluir 1 pan blanco redondo o enrollado, 2 rebanadas de pan tipo molde blanco o integral, 1 paquete de galletas integrales, 1 paquete pequeño de rosquitas integrales, tostadas, 1 funda de chifles pequeños, 1 chocolate, 1/2 taza de granos tiernos.
Para el grupo de carnes o proteínas 1 rebanada de queso, 1 rebanada de jamón de pollo, 1 presa de pollo.
Dentro de las frutas, las más pequeñas que se puedan consumir con cáscara, además del aporte de fibra, son fáciles de transportar. Evitar enviar jugos de frutas, pues se oxidan rápidamente.
Frutos secos como maní, nueces o almendras.
Recipientes y loncheras
Para portar los alimentos sólidos y líquidos se recomienda usar los de acero inoxidable, ya que no cambian los sabores de las preparaciones.
Se pueden utilizar envases de plástico, ya que actualmente en el mercado hay materiales destinados para portar alimentos y ayudan a mantenerlos en buen estado.
Se recomienda reemplazar los envases cada cierto tiempo, puesto que cuando están deteriorados los alimentos se descomponen rápidamente.
Si no se utilizan los envases correctos los alimentos podrían descomponerse fácilmente, pudiendo provocar una intoxicación alimentaria.
Para portar alimentos como sánduches, burritos, tacos, shawarma o alimentos de fácil descomposición se podrían usar loncheras térmicas, ya que al ser resistente al calor el alimento se mantiene fresco por más tiempo.
En el caso de portar alimentos como galletas, yogurt, leche, frutos secos o frutas con cáscara, se podría utilizar sin ningún problema las loncheras plásticas. (I)
