¿Dónde conseguir los minerales necesarios para una buena salud?

Junto a las vitaminas, los minerales son componentes fundamentales para el correcto funcionamiento de enzimas y coenzimas. Los minerales son esenciales para mantener saludables a los huesos y a las células de la sangre, entre otras funciones. Por ejemplo, el zinc es necesario para la enzima que activa la vitamina A, que es vital para la buena visión. Sin esta enzima la vitamina A no es usada correctamente por el cuerpo, y esta deficiencia podría resultar en ceguera nocturna.La cadena británica de noticias BBC le pidió a la nutricionista Jo Lewin un listado con los principales minerales que el ser humano necesita, y dónde encontrarlos. Calcio El desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, para la contracción muscular, la liberación de neurotransmisores, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre dependen del calcio.La deficiencia del calcio en los niños puede provocar raquitismo, mientras que en los adultos puede contribuir a la hipertensión arterial y la osteoporosis. Es posible que durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia se requiera una mayor demanda. ¿Cómo conseguirlo? : Desde el 2013 la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard eliminó la leche de su guía de alimentación saludable, llamada Healthy Eating Plate, sustituyéndola por agua, preferentemente. Sin embargo, en las recomendaciones de la BBC aún se recomiendan lácteos en proporciones diarias como: tres rebanadas de queso, un yogur y un vaso grande de leche. A la lista se suman como importantes fuentes de calcio: tofu, vegetales verdes, frutos secos (como las almendras), semillas de sésamo, duraznos y los pescados de huesos pequeños (como las sardinas y las anchoas). Fósforo El fósforo es uno de los minerales más necesarios, pues juega un papel importante en el metabolismo energético, la absorción del calcio y la conversión de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos. ¿Cómo conseguirlo? : Está presente en la mayoría de los alimentos, incluyendo aquellos ricos en proteínas. Se encuentra también en los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y la carne. Magnesio El magnesio es esencial para activar muchas enzimas, músculos y funciones nerviosas. Cuando hay una deficiencia, es posible sentir calambres musculares, dolores de cabeza, pérdida del apetito, insomnio y una predisposición al estrés. ¿Cómo conseguirlo? : Se encuentra de forma abundante en los alimentos integrales (no procesados, no refinados), especialmente en algas marinas, frutas cítricas, vegetales de hojas verdes (como el brócoli), frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu. Cromo El cromo es vital para el factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre. Puede agotarse por el exceso de azúcares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio. Su ausencia provocaría una intolerancia a la glucosa. ¿Cómo conseguirlo? : Está presente en la levadura de cerveza, los cereales integrales, las papas, manzanas, nabos y bananas. Hierro Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana. Desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones.También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro -la más común del mundo- puede conducir a la anemia. ¿Cómo conseguirlo? : Está presente en los vegetales de hoja verde y oscura, como la col rizada; en las yemas de huevo, los cereales fortificados, las sardinas, las vísceras y en la carne roja. Selenio El selenio trabaja con la vitamina E para prevenir el daño de los radicales libres a las membranas celulares. Es clave para un sistema inmunológico saludable, la fertilidad, el funcionamiento de la tiroides, y ayuda a regular la presión arterial. ¿Cómo conseguirlo? : Para obtener la cantidad diraria necesaria se pueden comer algunas nueces de Brasil o un sándwich de camarones hecho con pan integral. Otras buenas fuentes de selenio son los mariscos en general, la mantequilla, el aguacate, los cereales integrales y las vísceras, Zinc Es parte de las más de 200 enzimas del cuerpo y juega un papel en más reacciones que cualquier otro mineral. Sus niveles adecuados son necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmune y, por ende, su deficiencia resulta en una mayor susceptibilidad para contraer infecciones. Es esencial para el mantenimiento de la visión, el gusto y el olfato. ¿Cómo conseguirlo? : Está presente las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, los pescados, mariscos, carnes rojas y magras. Potasio Ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y presión arterial alta, alivia la fatiga, la irritabilidad y la confusión. Las personas mayores pueden sufrir del exceso de este mineral, pues sus riñones pierden la capacidad de eliminarlo. ¿Cómo conseguirlo? : El potasio está presente en muchos alimentos, especialmente en frutas como el mango o plátano y en verduras como acelgas, champiñones y espinacas. Sodio Es un componente de la sal, que está naturalmente presente en casi todos los alimentos que comemos. La mayoría de la gente come más sal de la que es buena para su salud. A los adultos se les recomienda consumir no más de 6 gramos de sal al día (el equivalente a 2,5 gramos de sodio).Tres cuartas partes de nuestro consumo de sal proviene de alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, las sopas, salsas y otros enlatados.

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