Se acercan las fechas que por tradición nos motivan a compartir y tener emotivos reencuentros, por ese motivo es importante que nos preparemos nutricionalmente para las festividades navideñas. En el mes de diciembre suelen haber excesos de los distintos grupos de macronutrientes, en especial carbohidratos y grasas, es importante incluir una variedad de alimentos nutritivos que nos ayuden a mantener una composición adecuada.

Recuerden que sí se puede disfrutar de las comidas, pero no hay que dejarse llevar por la gula y comer sin control, por ello nos sirve unas sencillas pautas para contrarrestar la sobrealimentación de los eventos navideños y así mantener un equilibrio nutricional en esta época:

Incluya más fibra en su día

Frutillas, kiwis, cerezas o arándanos naturales y ensaladas frescas, son una buena opción para comer en el día como parte de una comida principal o refrigerio. Con las frutas puedes además preparar ensaladas o también combinarla con gelatina sin azúcar como postre.

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No omita las ensaladas por sopas

Los vegetales preferiblemente consumirlos a diario y elegir los que se consumen crudos, como: pepino, rábano, col, cebolla etc. contienen pocas calorías, y en combinación del limón, vinagre, aderezo a base de yogur griego y sal podemos lograr un gustoso sabor. Si padecen de obesidad, se sugiere reducir el consumo de vegetales en sopa, más aún en esta época del año ya que suelen ser altas en calorías y van a contribuir a que aumenten su ingesta calórica recomendada. Las ensaladas frescas, sí pueden ir todos los días y no se pueden reemplazar con sopa.

Tome agua antes de las comidas

Durante las fiestas de diciembre se recomienda lograr el consumo de agua (2 litros al día) y tomar 1 vaso de agua antes de las comidas, ayudará a mejorar su saciedad al momento de comer. Lo mejor es estar hidratados y las infusiones herbales sin azúcar como menta, jengibre, cedrón también son bienvenidas después de comer para mejorar la digestión de las comidas.

Coma primero la proteína y luego el resto de alimentos del plato

En esta época el pavo y cerdo son los que más se consumen, y para evitar abusar del consumo de los carbohidratos que vienen como guarniciones para acompañar los platos, es mejor llenar nuestro estómago primero de las proteínas ya que nos aseguran tener una saciedad de manera temprana y luego consumir el carbohidrato, de esta forma nos llenaremos más rápido en primera instancia y consumiremos menos calorías.

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Agregue grasas saludables en su ingesta

La mejor opción de grasas de buen origen son los frutos secos, comerlos crudos, no tostados y sin sal es la forma correcta; para optimizar sus beneficios pueden estar remojadas la noche anterior antes de su consumo. Puede incorporarlos como parte de una ensalada o en refrigerios saludables acompañando sus frutas. No olvidar que se recomienda un puñado de frutos secos que equivalen a 30 gramos de almendras, nueces, pistachos, avellanas etc.

Además de estos consejos es importante modular el consumo de alcohol, pues estas bebidas poseen demasiadas calorías vacías no nutritivas.

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Se recomienda comer con moderación durante sus eventos, por lo que les daré a conocer de manera referencial tres alternativas creativas para elegir bebidas no alcohólicas y disfrutar en estas fiestas navideñas:

1. Kombucha + agua de canela y clavo de olor + stevia + hielo.

2. Agua mineral + limón + trozos de pepino picado o rallado + stevia+ hielo.

3. Agua de Jamaica + hojas de menta o hierbabuena + limón + stevia + agua mineral+ hielo.

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La clave está en evitar también los picoteos innecesarios, se puede probar de todo, pero recordar masticar los alimentos por lo menos 30 veces y no comer otro bocado hasta que se haya masticado correctamente y deglutido el anterior, así damos tiempo a nuestro cuerpo de que lleguen las señales de saciedad.

Esta es la época del año es donde más supervisión nutricional se debe buscar, es importante mantener hábitos complementarios como la realización de la actividad física y dormir los días que se puedan lo más temprano posible. De esta manera favorecemos la eliminación de toxinas y la movilización de las grasas evitando que se acumulen en tejido adiposo.

Como aporte final, la toma de conciencia es crucial. Los hábitos saludables realmente deben ser practicados durante todo el año para brindarle el balance a nuestro cuerpo y no solo durante este mes. Se los motiva a ponerse metas y ejecutar buenos hábitos hasta que sean parte de sus vidas y de su familia, si no estaban acostumbrados, solo empiece y no desista. Puede iniciar recuperando su ingesta diaria de frutas y vegetales, reduciendo la porción de arroz a una vez por día y regulando las frecuencias de consumo del resto de alimentos, ya que es esa la única manera de poder llegar al 2024 y evitar enfermedades por medio de la alimentación.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista Clínica /Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

@mbonutricion

www.mbonutricion.com

Telf. 098-460-6790