Salen temprano a trabajar y llegan casi al término del día o entrada la noche. Ya en el hogar la jornada no se detiene: atender a los niños, cocinar, arreglar la casa, y ahora, revisar o ayudar a los hijos con los deberes. Son los nuevos ‘espacios’ y retos en los que se mueven las mujeres en Ecuador actualmente, donde además de ser trabajadora o emprendedora es mamá.

La economía y el tiempo juegan muchas veces en contra de ellas. Por eso, las madres actualmente se dan espacio, obligadas o no por las circunstancias, para dejar tareas adelantas en el hogar como las comidas para los hijos.

Especialistas en salud y en preparación de alimentos dan sugerencias para que las madres de hoy en día tengan opciones que les ‘alivie la carga’ en temas como las comidas, sin descuidar la salud, la nutrición y el bienestar de la familia y de la mujer.

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La clave, según tres expertos consultados por este Diario, está en la planificación y en conocer qué estilo de vida se debe llevar; las opciones saludables y prácticas para preparar en un menor tiempo.

“Se debe procurar, independientemente del tiempo que ahora es difícil, que la dieta (alimentación) sea equilibrada, nutritiva, balanceada. Segundo, actividad física dentro lo posible, que es fundamental, no el sedentarismo. Y tercero, la terapia recreativa que es parte de la salud, de los hábitos y estilos de vida saludables, con esparcimiento, con espacios saludables, para evitar el estrés, las tensiones”, explica el doctor Clay Arizala Cañote.

Lo ideal es la preparación diaria de alimentos para mantener sus valores nutritivos y evitar una sobrecarga de bacterias que se dan al guardar por mucho tiempo las comidas, así estén en refrigeración. Una opción sería cocinar bien temprano o antes de salir a la jornada laboral. También se puede hacer la noche anterior.

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Debe haber una buena separación de los alimentos antes y durante la refrigeración para evitar contaminaciones cruzadas. La sopa en un recipiente, el arroz en otro, la ensalada en otro envase... No se pueden mezclar los alimentos crudos con los preparados, expone Arizala.

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Las vitaminas no se toman, se comen, afirma el doctor Ricardo Grunauer Robalino, director de Extensión y Vinculación con la Sociedad de la Universidad Bolivariana del Ecuador. Él cuenta que se debe priorizar el consumo diario de vegetales, frutas y granos secos, ya que esto va a garantizar el buen estado de salud de los niños y de las familias.

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Cuenta, por ejemplo, que el chocho (que se consume más en la Sierra y en la Amazonía) es el alimento más rico en calcio (tiene tres veces más calcio que la leche entera). Que se debe inculcar el consumo diario de vegetales como el brócoli, espinaca, alfalfa, entre otros, así como la lenteja, el fréjol, la soya y más granos secos.

“Priorizar los alimentos horneados o al vapor por encima de los fritos”, dice Grunauer. Asimismo, se debe evitar combinar más de un hidrato de carbono en las comidas. Ejemplo, si se hace pasta o tallarín, se debe acompañar con ensalada, no con arroz, maduros, verdes, papas u otros.

Evitar las grasas trans, los alimentos procesados, los snacks y enlatados, agrega este especialista. A los niños no se les debe dar papas fritas y otros similares porque no hay aporte nutricional, antes al contrario se les dan ‘calorías vacías’, que conllevan problemas de salud como desnutrición, obesidad y otros.

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La chef Ana Lavezzari cuenta que la clave para que las madres dejen sus comidas preparadas o casi listas está en la planificación semanal, en el cuidado a la hora de almacenarlas para que no se contaminen y se dañen, y en la selección de productos nutritivos, prácticos y acordes.

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Ella recomienda dedicar un día a realizar el menú semanal y a comprar los ingredientes que necesita como las proteínas (carne, pollo, pescado, etc.). Al llegar a casa, limpiar las carnes y dejarlas aliñadas (sal, ajo, comino, especias) para utilizarlas en los siguientes días. Si se utilizan después hay que congelarlas y dejarlas rotuladas para no confundirlas.

Las menestras también se las puede dejar cocinadas con sal y un refrito y luego pueden ser congeladas para usarlas en el transcurso de la semana. La leche y el queso, en caso de los que gustan de estos ingredientes, deben ser colocados ya cuando se calienta para consumir en el momento.

El dejar la comida preparada ayuda a las mamás de estos tiempos, que deben salir a trabajar. Al hacerlas de un día para otro se pueden dejar guardadas en la nevera. En los otros casos, hay que congelar.

También se pueden congelar ya picados, y en sus respectivos envases, los vegetales, las frutas, entre otros. Todo esto va a facilitar la preparación de alimentos, expone Lavezzari.

La terapia recreativa (para mamá y la familia) es fundamental. Hay que tratar de darse espacio para realizar la actividad recreativa: un paseo, ir a la playa, música, bailoterapia, pintura, natación, caminata, bicicleta.

Doctor Clay Arizala Cañote

Tips de chef para las progenitoras

  • Pique y guarde en el congelador (en fundas o envases separados) las frutas, para hacer batidos o smoothie (bebidas) para el desayuno o merienda.
  • Los vegetales también pueden ser pelados y picados para ser guardados en el congelador (en una funda de mix) y hacer cremas. Para esto se los saca del congelador, se les coloca un poquito de agua y se licúan. Luego se los pone en cocción y está la crema.
  • Para descongelar las carnes o proteínas, lo ideal es subirlas a la nevera la noche anterior a la preparación.
  • Se pueden hacer guisados con antelación y se los deja congelados también.
  • Otra opción es dejar listos los fondos y las salsas, como la salsa de tomate o de pesto para un tallarín.

Recetas prácticas que sacan de apuros

De la chef Ana Lavezzari

Hamburguesas caseras para congelar

Foto: Shutterstock

Salen unas 8 hamburguesas

Ingredientes: medio kilo de carne molida; tres dientes de ajo, una cebolla perla pequeña, un morrón pequeño (estos tres ingredientes finamente picados), media cucharadita de mostaza; sal, pimienta y comino al gusto.

Separador de nailon para congelar o papel de horno o encerado.

Preparación: Colocamos la carne con todos los ingredientes en un bowl y los amasamos hasta que queden bien integrados; rectificamos los sabores; ponemos dos cucharadas de la mezcla dentro de un separador de nailon y le damos forma a nuestra hamburguesa.

Con ayuda de nuestras manos la sellamos y las vamos almacenando dentro de un tupper para llevarlas a congelar.

Al momento de utilizarlas, les retiramos el envoltorio y las llevamos a la sartén con un poquito de aceite caliente a fuego medio y procedemos a tapar la hamburguesa hasta que esté dorada de un lado para poder voltearla y continuar con la cocción.

Servir acompañada de vegetales.

Salsa sencilla de pesto

Se hace con albahaca, aceite de oliva, ajo y sal.

Todo eso se tritura y se lo pone en un envase de vidrio herméticamente cerrado y se lo mantiene en la nevera.

Al momento de llegar del trabajo, se cocinan solo los tallarines y luego se revuelve con la salsa pesto. (I)