En materia de musculación existen gran variedad de rutinas, pero desde hace años solo se suelen usar las rutinas divididas por grupos musculares. Así que es hora de que conozca las características, beneficios e inconvenientes de las rutinas ‘Full Body’.

Sea cual sea su objetivo, ganar masa muscular, desarrollar fuerza o incluso perder grasa, una rutina de cuerpo completo puede ayudarle mucho a lograrlo.

La respuesta hormonal a este tipo de entrenamientos es bastante apropiada en la búsqueda de una ganancia muscular, tal como publica Vitónica.

Ejercicios que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de forma rápida

La rutina funcionará según el empeño que le ponga al entrenamiento. Foto: Pexels.

Rutina ‘Full Body’ para ganar masa muscular

Indicaciones:

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  • Antes de iniciar cada día de entrenamiento haz un pequeño calentamiento de 5-10 minutos, haz unos fondos, alguna repetición con poco peso, algo de comba.
  • Respete los tiempos de descanso
  • Es importante trabajar cerca del fallo, sin lesionarse
  • Cada dos semanas, coincidiendo con el cambio de ejercicios, debes aumentar los pesos más o menos un 5%

El ejemplo más básico de rutina fullbody sería preparar dos entrenamientos y repetirlos a lo largo del tiempo cada dos días. Por ejemplo, tenemos dos rutinas, A y B que consisten en:

Ejercicios Rutina ASeries + RepeticionesDías Semana 1
Press de banca4 series de 5 a 6 repeticionesLunes, Miércoles y Viernes
Peso Muerto4 series de 5 a 6 repeticiones******
Dominadas con peso4 series de 5 a 6 repeticiones******
Descanso:180 a 300 segundos .************
Ejercicios Rutina BSeries + Repeticiones<b>Días Semana 2</b>
Sentadillas o prensa4 series de 8 a 10 repeticionesLunes, Miércoles y Viernes
Press inclinado4 series de 5 a 6 repeticiones******
Remo con barra4 series de 5 a 6 repeticiones******
Descanso:180 a 300 segundos .************
En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a su preferencia sin problema. Foto: El Universo

Ventajas de las rutinas ‘Full Body’

  • Notoria ganancia de fuerza: Gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.
  • DOMS: Al igual que en las rutinas T/P, en este tipo de entrenamiento no suelen aparecer agujetas. Vuelvo a repetir, que las agujetas no son síntoma de progresión. Por ejemplo: si realizamos cien levantamientos de curl de bíceps con una mancuerna de dos kilos, lograremos una congestión elevada y probablemente agujetas al día siguiente, pero esto no genera hipertrofia ni ganancia de fuerza.
  • Óptimas para perder grasa: Cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico.
  • Óptimas para ganar fuerza: Generalmente los tipos de rutina orientados a fuerza están basados en este sistema, algunos ejemplos son los mencionados en el artículo sobre la fuerza: 5x5 Madcow, 5/3/1 de Jim Wendler y otros tantos de los que os hablaremos más adelante.
  • Compatibilidad con otros deportes: Este tipo de rutinas puede compatibilizarse con cualquier otra área deportiva ya sean deportes colectivos como el fútbol, baloncesto, balonmano, o más individuales como el tenis.
  • Buena respuesta hormonal: Para que se produzca un crecimiento de masa muscular, existen tres hormonas que influyen: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas fullbody se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos.
El ejemplo más básico de rutina fullbody sería preparar dos entrenamientos y repetirlos a lo largo del tiempo cada dos días. Foto: Pexels.

Desventajas de las rutinas ‘Full Body’

  • Falsa creencia de poca progresión: Al ser rutinas que permiten tanto descanso muscular, en muchas ocasiones pensamos que al no tener gran congestión muscular durante el entrenamiento y al poder descansar tanto posteriormente nuestra progresión será menor y esto es totalmente falso.
  • Exige buena planificación: Si nuestra intención es entrenar durante dos días seguidos, debemos saber elegir la intensidad adecuada acorde a nuestro cuerpo y nuestras posibilidades. Al ser rutinas que exigen mucha intensidad, nuestro SNC debe descansar lo necesario entre una sesión y otra. (I)

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