¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas. Sin embargo, la nutricionista Tatiana Zanin indica que las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular. El consumo de carbohidratos, como pasta, arroz, cereales y pan, también es necesario para producir energía durante la actividad física.

Los alimentos ricos en proteína que recomienda Zanin:

1. Pollo

El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa.

2. Carnes rojas

No solo contienen proteínas, sino hierro. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.

3. Salmón

Además de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

4. Huevos

Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular. Además, sus proteínas son fácilmente absoridas por el organismo.

5. Quesos

Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio; se los puede incluir para acompañar la merienda o el desayuno.

6. Atún

El atún es un pescado rico en omega 3 y cuenta con una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular.

7. Aguacate

El aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular; permite la recuperación del músculo luego del entrenamiento. Se lo puede incorporar en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.

8. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal; proporcionan aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.

El uso de suplementos

Los suplementos para ganar masa muscular —la creatina, el BCAA, la cafeína, entre otros— deben ser aconsejados y supervisados por un nutricionista con base en los objetivos y metas planteadas.