La meta del 5 % es lo más realista al bajar de peso, según los médicos

El sobrepeso incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y algunos tipos de cáncer. Pero si bien esas parecen amenazas lejanas, el hecho es que en el presente afecta la calidad de vida, aunque la persona sea joven y se sienta saludable. Mantenerse en actividad se vuelve pesado, hay poca energía y problemas al dormir.

Una dieta pobre y falta de ejercicio contribuyen a ganar peso, pero hay otras causas. La edad es una de ellas. A medida que sumamos años, es más fácil subir las libras.

La masa muscular magra declina con los años, especialmente después de los 40. “Los músculos queman calorías 24/7. Si tienes menos músculo, tu cuerpo quema menos calorías, y se engorda más rápido”, dice el doctor Walter Willett, de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan, de Harvard. Él aconseja:

No se enfoque solo en el Índice de Masa Corporal (IMC). Este puede permanecer estable mientras gana grasa y pierde músculo.

Tampoco se fije únicamente en la cintura, mire cómo le queda la ropa en todas partes. El peso a menudo se siente antes de que pueda verlo.

Aún si no ha llegado oficialmente a los números del sobrepeso, no espere hasta entonces. Cinco o diez libras de más ya hacen efecto, dice Willett.

La solución del 5 % para los que quieren perder peso de forma sostenida

Para tener éxito en este propósito, necesita expectativas realistas. Una reducción de peso lenta es mejor que una pérdida rápida en pocas semanas, porque esta última no la podrá mantener, explica Willet.

¿Cómo lograr el 5 %? Póngase como meta perder entre media libra y una libra por semana, hasta que haya perdido el 5 % de su peso actual.

“Incluso con esta modesta pérdida, la gente se sentirá exitosa, porque reducirá algunos riesgos de salud, especialmente para el corazón”, afirma Willet.

Si quiere continuar, enfóquese en un 5 % más, y cuando lo logre, repita el ciclo de ser necesario.

El objetivo principal es encontrar un patrón de alimentación saludable y actividad que pueda sostener, y no obsesionarse con perder mucho peso lo más pronto posible.

¿Por qué? Por el componente emocional. Los problemas personales también afectan al peso, hacen comer más y en menor calidad, y ejercitarse menos. Algunas personas comen para aliviar su tristeza o su soledad. Añada a eso la angustia de tener que perder libras y no lograrlo.

Identifique los elementos en su vida que están arruinando sus esfuerzos, y decida cómo manejarlos. El peso puede ser el síntoma de un problema subyacente.

¿Qué hacer para alcanzar la meta del 5 % en la pérdida de peso?

La dieta y el ejercicio siguen siendo la mejor recomendación. Reducir carbohidratos, especialmente azúcares y almidones refinados, hace que el cuerpo queme más grasa para tener energía. Corte los jugos, colas y otras bebidas dulces. Muchos de los carbohidratos simples nos engañan porque vienen en forma de líquidos, indica Willet.

Luego fíjese en los granos refinados, como arroz blanco, trigo blanco y pastas, y reemplácelos por granos integrales, que no hayan sido molidos, de preferencia, pues equilibrarán sus niveles de azúcar.

• Cambie su vajilla de uso diario por platos, boles, vasos y tazas más pequeños.
• Use tazas de medir para servir las comidas.
• No coma mientras ve la televisión o el teléfono.
• Haga cualquier ejercicio que le guste, 150 minutos por semana, más dos sesiones de ejercicios de fuerza para formar masa muscular. (I)