Habitualmente incorporamos las grasas a través de la alimentación, el problema se encuentra en el consumo excesivo y desequilibrado de los distintos tipos de grasas, en especial la grasa saturada, ya que puede tener una función en la enfermedad cardiovascular y los accidentes cerebrovasculares. Además, la grasa otorga calorías e ingerir muchas calorías provenientes de ese tipo de nutriente puede producir aumento de peso y obesidad.

Las podemos clasificar en tres grupos: grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas (monoinsaturada y poliinsaturada) y debemos concentrarnos entonces en remplazar los alimentos ricos en grasas saturadas con otros ricos en grasas insaturadas y para lograrlo tenemos estos consejos:

  1. Usa aceite en lugar de mantequilla o margarina. Por ejemplo, saltea con aceite de oliva extravirgen en lugar de mantequilla.
  2. Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, en lugar de carne al menos dos veces por semana.
  3. Elige carne magra y carne de aves sin hueso y sin piel. Siempre retirar la grasa visible de la carne al momento de cocinar.
  4. Limite el consumo de alimentos ultraprocesados, que a menudo contienen grasa saturada y trans.
Foto: Shutterstock

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero en mayor proporción se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas. Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL, (el colesterol ‘malo’) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón.

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Por otra parte, es necesario comprender el rol de los omegas en el cuerpo humano y específicamente en el corazón, una orientación clave que permite desarrollar una correcta salud cardiovascular.

Se conoce que la cardiopatía isquémica y el accidente cerebrovascular se presentan como las primeras causas de muerte a nivel mundial. El desarrollo de ambas está condicionado por múltiples factores de riesgo, entre los que destaca el estado inflamatorio sistémico propio de pacientes obesos.

Los protagonistas son los omega-3 cuyos beneficios son:

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  • Reducir los triglicéridos, se considera un tipo de lípido en sangre.
  • Reducir el riesgo de desarrollar latidos cardiacos irregulares (arritmias).
  • Disminuir la acumulación de placa, conformada por grasa, colesterol y calcio que endurece y bloquea las arterias.
  • Ayudar a bajar ligeramente la presión arterial.

Estas grasas saludables también pueden ayudar a fortalecer las neuronas y pueden ser útiles también si presentas el diagnóstico de artritis reumatoide.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que nuestro cuerpo no produce por sí solo. Únicamente podemos obtenerlos a través de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Y también puede obtenerse de alimentos vegetales.

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Un estudio realizado en siete países informó que la mortalidad por enfermedad isquémica del corazón es menor en Japón y en los países mediterráneos que en los Estados Unidos y países del norte de Europa, y destacó el papel de los ácidos grasos insaturados, que abundan en las dietas japonesas y mediterráneas, y muestran una reducción significativa en el riesgo relativo de enfermedad cardiovascular en personas que consumen ácidos grasos omega-3.

Existen 3 tipos de omega 3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Las principales fuentes de DHA y EPA son los pescados grasos y de aguas profundas, como el salmón, la caballa, atún, sardina y la trucha y ciertos mariscos, como los mejillones, las ostras y los cangrejos. Algunas nueces, semillas como la linaza, chía y aceites vegetales contienen otro omega 3 llamado ácido alfalinolénico (ALA).

Del mismo modo, es importante evitar las grasas de baja calidad, los productos de bollería industrial y los alimentos procesados que contienen en ocasiones grasas trans, que directamente son tóxicos y que no deberían ser parte de nuestros platos.

Los invito entonces primero a analizar cada una de sus dietas, si no ingerimos pescado o lo hacemos muy esporádicamente, es muy probable que no estemos en los niveles adecuados.

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Receta: corviches de atún - 4 porciones

Receta parte de nuestras tradiciones ecuatorianas de la región Costa, modificada y rica en omegas 3 para la correcta salud cardiovascular.

Ingredientes:

  1. 2 verdes
  2. ½ lb. de atún fresco
  3. 1/2 tz. de mantequilla de maní
  4. 3 cdas. de chía molida
  5. 2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
  6. 1cdta. de cúrcuma o pasta de achiote
  7. 1/2 cebolla perla pequeña
  8. 4 pepas de ajo
  9. Pizca de sal

Procedimientos:

  1. Rallar el verde.
  2. Mezclar el verde junto a la mantequilla o pasta de maní, chía, cúrcuma, sal y 1 cda. de aceite de oliva + 1/2 tz. de agua.
  3. Realizar refrito de cebolla perla + ajo y añadir el atún hasta que se cocine.
  4. Reservar el relleno hasta que enfríe y desmenuzar el atún.
  5. Formar la masa a manera de corviche y rellenarlo.
  6. Precalentar el horno a 200 grados por 15 min y colocarlos por 45 min para hacerlos asados o en el air fryer por 20min.
  7. Puede servirse con salsa de cebolla colorada.

MSc. Martha Belén Ortiz Celi,

Nutricionista Clínica / Chef en Gastronomía Nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

Telf.: 098-460-6790