Las bandas elásticas son un accesorio económico, versátil y práctico para entrenar en casa, ya que ocupan muy poco espacio. Los accesorios que aportan una mayor resistencia a los ejercicios son una buena idea para conseguir este objetivo.

Las bandas elásticas son la respuesta para muchos requerimentos. La clave es saber dónde colocarlas, elegir el grado de resistencia adecuado y, hacer los ejercicios apropiados para sacarle mayor provecho.

Ejercicios con bandas elásticas para tonificar piernas

1. Sentadilla frontal

Requiere de unas bandas elásticas largas. Para la posición, pise con ambos pies la parte media de la banda, pasarla por detrás de los hombros y sujetarla por los extremos con las manos.

Con cada repetición debemos estirar la banda elástica y controlar el descenso mediante la fuerza de cuádriceps, femorales y glúteos.

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Las bandas elásticas son la respuesta para muchos requerimentos. La clave es saber en qué grupo muscular colocarlas, y elegir el grado de resistencia. Foto: Prostock-Studio

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2. Puente de glúteos

Coloque la banda elástica justo encima de las rodillas, túmbese sobre la espalda y ponga los pies con la planta totalmente apoyada en el suelo de forma que las rodillas queden dobladas con un ángulo de 90 º.

Separe las piernas para hacer tensión con la banda y levanta la cadera a la altura de los hombros, alinea las rodillas y contrae los glúteos. El objetivo es mantener las piernas separadas y aguantar la tensión de la goma elástica durante todo el ejercicio.

Durante el movimiento, recuerde apretar el glúteo. Le dará más firmeza y control de esta área para tonificarla. Foto: Prostock-Studio

3. Trabajar abductores

Utiliza las bandas elásticas más largas para la realización de este ejercicio. Sujétalas a una columna y pasa el extremo contrario por el tobillo. Colóquese de lado, de forma que el pie que sujeta la banda debe ser el más alejado de la columna.

Eleve la pierna hacia el lateral, alejándola de la línea media del cuerpo. También se puede realizar tumbada boca arriba sujetando ambos tobillos con una banda, tal como publica Women’s Health.

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4. Trabajar aductores (cara interna del muslo)

“Sujeta la banda a una columna igual que en el ejercicio anterior, pero ahora el pie que va con el otro extremo es el que se sitúa más cerca de esta”, nos explica Sara Álvarez. Para hacer el ejercicio solo tienes que llevar la pierna desde la línea media del cuerpo hacia dentro.

5.Sentadilla lateral

Vamos con otro ejercicio de sentadillas. Coloca la goma elástica en tus muslos, por encima de las rodillas, y abre las piernas hasta que la goma tenga esté tensa. A partir de ahí, ya solo tienes que hacer el ejercicio.

Al descender para realizar la sentadilla, deberás abrir las piernas hacia un lado, con una zancada amplia.


Esta variante de sentadilla, sorpende a los músculos de esa área al alterar positivamente su biomecánica para obligarlos a desarrollarse. Foto: Prostock-Studio

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6. Caminar en lateral

Colóquese las bandas justo encima de los tobillos, separa las piernas al ancho de los hombros y colócate en posición de media sentadilla. Desplace el cuerpo caminando lateralmente y abriendo la distancia con un pie y cerrándola con el otro.

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7. Patada de glúteo

Colóquese en cuadrupedia apoyando las manos y las rodillas en el suelo y estira una de las piernas hacia atrás, de modo que la banda elástica se estire. Después, eleva la pierna estirada hacia arriba para activar los músculos de los glúteos con una patada hacia atrás con la pierna estirada.

Esta es otra forma de reafirmar los glúteos de manera efectiva. Mediante la tensión de las bandas, el músculo y el cerebro se conectan para tal fin. Foto: Prostock-Studio

8. Patada lateral en cuadrupedia

Coloque la goma elástica en tus muslos, por encima de las rodillas, y ubíquese en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo como el ejercicio anterior. Con la espalda recta, eleva una pierna de forma lateral.

Deberás vencer la resistencia de la goma elástica mediante el movimiento de las piernas y la activación de los músculos de los glúteos. Al terminar con una pierna, haz el mismo movimiento con la otra.

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