Es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos, proteínas, carbohidratos, grasas y calorías están determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura.

La caloría es una unidad de medida concebida como energía y se obtienen de la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Esta unidad de medida es ya un concepto clave para mantener un control de peso y alcanzar diferentes objetivos fitness y de peso.

Para perder peso es necesario comer menos calorías de las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico.

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Mientras que, para aumentar de peso debe ingerir más calorías de las que quema cada día y para mantenerse debe consumir tantas calorías como quema. Eso es el balance energético, según Tua Saúde.

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Es fundamental alcanzar un déficit calórico para perder peso sin riesgos para su salud. Foto: golubovy

Cómo contar las calorías que se consumen

Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que aporta por su respectivo valor calórico:

  • Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías.
  • Un gramo de proteínas proporciona cuatro calorías.
  • Un gramo de grasas proporciona nueve calorías.
  • Un gramo de alcohol proporciona siete calorías.
El déficit calórico por sí solo no es suficiente, ya que al bajar de peso solo con la alimentación puede sufrir de flacidez en su piel. Foto: IGphotography

Por ejemplo, para saber cuántas calorías tiene una barra de chocolate medio amargo de 100 g se debe:

Como primer paso, calcular en gramos, la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que aportan 100 g de este chocolate. Para comprobar estos nutrientes, puede utilizar una de las tablas profesionales de composición de alimentos de su país o consultar la información nutricional en las etiquetas de los productos.

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En este caso, el chocolate en cuestión tiene 52,6 g de carbohidratos, 5,2 g de proteína y 31,7 g de grasa. Después de eso, es necesario multiplicar la cantidad de cada nutriente por los valores calóricos de cada grupo:

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  • 52,6 g de carbohidratos x 4 (cada g de carbohidrato aporta 4 calorías) = 210,4 calorías;
  • 5,2 g de proteína x 4 (cada g de proteína aporta 4 calorías) = 20,8 calorías;
  • 31,7 g de grasa x 9 (cada g de grasa aporta 9 calorías) = 285,3 calorías.

Al sumar todos estos valores el resultado es que 100 g de chocolate medio amargo aporta 516,5 calorías.

Gastar más calorías de las consumidas, acelera más el déficit calórico. Una vez logrado el objetivo, hacer un balance energético entre lo que ingiere y lo que se ejercita, le permite mantener un peso estable. Foto: Evgeniia Medvedeva

Cómo calcular el rango de calorías diarias que consume

Para aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28, tal como publica Men’s Health.

Es decir, si pesa 80 kilos, 80 x 26 = 2.080 y 80 x 28 = 2.240. Entonces su rango de calorías que consume diariamente, estará por tanto entre 2.080 y 2.240.

Dicho esto, calcule las calorías que consume haciendo deporte y restelo a la cantidad de calorías que ingienre en los alimentos. La idea es ir adelgazando más o menos según el rango en el que está y el ejercicio físico que realiza.

(I)

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